3 esempi di morning routine ideale per rendere le tue giornate migliori

Probabilmente lo hai già sentito dire molte volte: avere una buona morning routine è essenziale per una vita di successo. Scienziati e manager hanno esaltato per decenni i benefici delle buone abitudini del mattino. Oltreoceano sono in tanti quelli che si alzano ogni giorno prima dell’alba e completano l’allenamento già prima di andare a lavorare. Altrettanti assaporano la quiete del mattino con una tazza di caffè caldo e la lettura.

Ma le mattine sono difficili e spesso può essere troppo allettante rinviare la sveglia quando i pensieri su tutto ciò che si deve fare durante la giornata invadono la mente. E poi d’inverno è bello accoccolarsi sotto le coperte, mentre fuori fa freddo ed è ancora buio. 

Però i benefici di un buona morning routine sono scientificamente provati per ridurre lo stress, aumentare a mantenere alti i livelli di energia durante la giornata e migliorare la produttività al lavoro. Quindi, se vuoi coltivare una buona routine mattutina e non sai da dove cominciare, continua a leggere.

Perché avere morning routine perfetta?

Una morning routine è un insieme di abitudini eseguite fin dal risveglio e che risultano positive ed efficaci quando giovano al benessere, perché consentono di avere giornate significative e produttive in base alle personali esigenze.

Sappiamo tutti, infatti, che un buon risveglio ha un impatto notevole sul resto della giornata e può influenzare notevolmente serenità e organizzazione. Creare una routine mattutina efficace può contribuire a rafforzare la fiducia in te stesso e persino il tuo umore, evitando di sentirti costantemente in tensione e sopraffatto.

Una morning routine perfetta è quella che ha diversi benefici emotivi, psicologici e fisici. Il cortisolo è l’ormone responsabile dello stress, che tende a raggiungere il suo picco al mattino e impiega dai 30 ai 45 minuti per tornare ai valori di base.

Quando trascorri questo tempo esponendo il tuo cervello a contenuti stressanti, come le email di lavoro, i feed dei social media, o finisci per affrettarti durante la mattinata, i tuoi livelli di cortisolo aumentano ulteriormente. Questo può farti sentire più stressato e nervoso, incidendo sul processo decisionale e sull’efficacia delle connessioni o delle conversazioni con gli altri.

Se invece riesci ad avere una mattinata che ti aiuta a radicarti e a calmarti, e persino a pianificare la giornata, puoi controllare meglio il tempo e te stesso, oltre a dare la giusta priorità a ciò che è importante e significativo per te. Ciò gioverà a diverse aree della vita, tra cui il livello di produttività, la qualità delle relazioni, la salute emotiva e persino il senso di realizzazione e la fiducia in te stesso.

Come puoi ottimizzare la tua morning routine?

Non esiste una morning routine ideale!

Innanzitutto, come per la maggior parte delle cose nella vita, non esiste una morning routine ideale per tutti.

Inizia pensando a cosa fai ora delle tue mattine. Presta attenzione alle tue sensazioni, ai tuoi comportamenti e persino ai pensieri del mattino. Questo ti aiuterà ad individuare gli ostacoli e a creare una routine personalizzata che li affronti.

Per esempio, se scopri che il freddo è un ostacolo per te, fai in modo di avere una casa particolarmente calda al risveglio e accendi il bollitore per prepararti una bevanda bollente come primo atto della giornata.

Se rimandare la sveglia è una tentazione troppo forte, fai un favore a te stesso e lascia il telefono lontano, in modo da dover andare a prenderlo per spegnere la sveglia. E poi non dimenticare i tuoi pensieri: quando pensi “comincerò lunedì prossimo” ti stai auto-sabotando. 

Come per ogni abitudine, anche per una buona morning routine la chiave è la ripetizione. È normale che sia dura all’inizio: se non lo fosse avresti già fatto questi cambiamenti da tempo! Ma continua a ricordare a te stesso le tue ragioni. Diventerà più facile e persino automatico prima che tu te ne renda conto.

Alcuni suggerimenti

• Pensa al tuo futuro, è per lui che lo stai facendo! Concentrati sulle ragioni che ti spingono verso una sana morning routine, soprattutto quando all’inizio è dura. 

• Datti il tempo necessario. L’obiettivo finale è quello di evitare lo stress e questo non si può ottenere con una routine di 15 minuti. Cerca quindi, di svegliarti con abbastanza tempo da dedicare a ogni fase.

• Non dimenticate le basi. Qualsiasi routine sana presta attenzione a tutta la salute, compreso l’esercizio fisico, il cibo nutriente, il riposo, la quiete e la corretta regolazione emotiva.

• Falla tua. La coerenza è fondamentale, ma non dimenticare di essere flessibile in base alle tue esigenze. Se ti accorgi che alcune parti della tua morning routine finiscono per creare nuovi ostacoli o non funzionano per i tuoi obiettivi, apporta dei cambiamenti fino a trovare quella giusta.

• Comincia da piccole cose. Un compito semplice come rifare il letto può fare miracoli per la fiducia in se stessi e ti darà maggiori possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi.
  

3 esempi di routine mattutina per cominciare bene la giornata

1. Stabilisci un’intenzione per la giornata. Scorrere la lista delle cose da fare appena svegli potrebbe essere più un male che un bene. Controllare le email, il calendario degli appuntamenti o sfogliare l’agenda fa cominciare immediatamente la giornata con una nota di stress e dice al cervello di entrare in modalità panico. Piuttosto potresti iniziare la morning routine con una meditazione d’intenzione: prenditi qualche minuto per sederti in silenzio, fai un paio di respiri profondi e scegli una singola parola o una frase come “stella polare” della giornata.
   
   Ad esempio puoi dire a te stesso: “la mia intenzione per oggi è di sentirmi vincente” o “oggi voglio sentirmi sempre a mio agio” e pensare a ciò che puoi realisticamente realizzare nelle successive 24 ore per sentirti così. Stabilire un’intenzione ogni mattina prima di andare al lavoro può aiutarti ad allineare meglio le tue azioni con i tuoi valori, a rimanere concentrato sulle tue priorità e, soprattutto, ad essere entusiasta delle ore che ti aspettano, invece di soffermarti su ogni compito da portare a termine.

2. Scegli un rituale offline e rispettalo. Staccare la spina dalla tecnologia al mattino è il miglior riavvio che si possa dare al cervello. Guardare il telefono o il computer subito dopo il risveglio predispone la tua mente alla distrazione e può innescare subito una situazione di stress se vedi o leggi qualcosa di negativo. Trova, invece, un’attività offline che sia in grado di ricaricarti, come leggere, scrivere un diario, fare una passeggiata o un allenamento. I benefici di un’attività rilassante e offline al mattino dureranno per tutta la giornata perché si comincia sentendosi più radicati e ricaricati.

3. Rendi divertenti le mattine. Il divertimento è una parte fondamentale ma sottovalutata dell’equazione del benessere. La tua morning routine non deve essere frustrante ma piacevole, altrimenti non funzionerà. Quindi trova buone abitudini che ti fanno stare bene o che riesci a rendere divertenti con un po’ di creatività.
   
   È importantissimo trovare piccole cose che ti facciano ridere o sorridere come parte della tua routine mattutina, per aumentare le endorfine e dare un tono positivo alla tua giornata. Che si tratti di ballare per 3 minuti mentre ti prepari per andare a lavoro o di chiamare uno dei tuoi amici più divertenti per dargli il buongiorno e farti quattro risate, non importa: l’unica cosa fondamentale è che ti dia la carica e ti faccia bene. 
   
   Ricorda che la cura di sé sotto forma di divertimento è importante quanto qualsiasi altra cosa che facciamo per prenderci cura di noi stessi. La nostra società oggi riconosce ampiamente l’importanza della ricreazione per i bambini, tanto da inserirla nell’orario scolastico, ma troppo spesso ne dimentica l’importanza per gli adulti.

La morning routine estiva e del weekend

Le vacanze e i weekend sembrano un ottimo momento per abbandonare qualsiasi pensiero di morning routine e obblighi strutturati. In realtà, però, non dovrebbe essere proprio così. Nonostante le ferie è bene mantenere una sana routine mattutina estiva o festiva per avere giornate produttive e positive.

Ovviamente la morning routine estiva o del fine settimana non deve essere come quella dei normali giorni lavorativi. Puoi inventartene una diversa per mantenerti positivo ed energico durante i tuoi day off.

Probabilmente, nei giorni in cui non lavori, sarai tentato a rimanere a letto e non affrontare alcun dovere, ma pianificare e rispettare comunque una routine mattutina strutturata può impostare le giornate festive in modo produttivo.

Prima di tutto niente tasto snooze, ovvero, anche nei weekend o in vacanza, non abbandonare o rimandare la sveglia. Concediti un po’ di tempo in più per dormire, ma una volta che la sveglia suona, rimettiti all’opera in modo che poi, il ritorno alla routine quotidiana non sia traumatico.

Avere una morning routine equilibrata e organizzata anche nei giorni liberi è di grande beneficio per il tuo benessere mentale e fisico. Ecco alcuni dei vantaggi di iniziare la giornata presto anche quando non lavori.

• Puoi fare un sacco di cose. Quando ti alzi presto hai la possibilità di pianificare e organizzare la giornata, scrivere una lista di cose da fare e dedicarti alle tue attività senza essere stressato per il raggiungimento degli obiettivi.

• Sarai carico di energie. Che tu ci creda o no, una volta presa l’abitudine di alzarti presto, ti accorgerai di essere molto più energico e pronto ad affrontare la giornata. Addio mattine fiacche!

• Farai scelte più salutari. L’allenamento mattutino ti farà iniziare la giornata in modo sano, con cibi nutrienti e molto movimento.

• Allevi lo stress. Uno degli obiettivi dei giorni liberi e delle vacanze è quello di rilassarsi e allentare lo stress. Non succederà se abbandonerai completamente le tue abitudini anti-stress! Quindi inizia la giornata con una routine mattutina gratificante anche in vacanza.

Morning routine e Mindfulness

Il modo in cui inizi la mattina stabilisce il ritmo e il tono per il resto della giornata. Una sana morning routine è anche alla base della pratica quotidiana della Mindfulness, quindi per essere consapevoli di sé stessi, dei propri pensieri, delle proprie sensazioni e della realtà, intesa come qui ed ora.

È molto probabile che oggi, la prima cosa che fai ogni mattina sia prendere il telefono dopo aver spento la sveglia. E questa brutta abitudine si sta trasformando in una spirale di controllo delle email, delle notizie e delle notifiche dei social media. Questo può distruggere il tuo stato d’animo e il tuo atteggiamento durante l’intera giornata.

Invece, metti via il telefono. Subito dopo aver aperto gli occhi e spento la sveglia, prova a dedicarti a queste due attività:

1. Bevi acqua. A molti piace svegliarsi con il caffè o il tè del mattino per avere una carica di energia. Tuttavia, la prima cosa che si dovrebbe fare è bere acqua perché non solo aumenta il livello di energia, ma stimola il metabolismo, lubrifica le articolazioni e riduce al minimo i dolori.

2. Respira e medita. La respirazione è una cosa che facciamo continuamente ma qui stiamo parlando di esercizi di respirazione che possono aiutare a regolare lo stress, a liberare la rabbia e a ridurre l’ansia. Con la pratica della Mindfulness potrai imparare delle brevi sessioni di respirazione e meditazione utili a schiarirti le idee e rimanere nel presente. 

Durante la meditazione ci si può concentrare su parti specifiche del corpo, a partire dalla testa: spostando l’attenzione sul resto del corpo, si riesce a rilassare ogni parte di sé una per una. A volte, durante la pratica, ci si accorge di avere dei punti contratti già al mattino e scioglierli aiuta ad affrontare la giornata senza tensioni accumulate. 

Quindi, a questo punto, sei pronto a ridisegnare la tua morning routine? Se vuoi ottimizzare le tue giornate,  trovare il tempo per le cose importanti o semplicemente sentirti più padrone di te stesso e dei tuoi impegni, la creazione di una solida routine mattutina adatta al tuo stile di vita ti aiuterà a raggiungere l’obiettivo.

Comincia svegliandoti presto, nutri e muovi il tuo corpo in modo sano e investi del tempo in attività che ti consentono di cominciare la giornata in modo rilassato e positivo.

E soprattutto, una volta trovata la morning routine perfetta per te, dedicatici ogni mattina perché diventi una parte imprescindibile della tua giornata. All’inizio potrebbe essere dura ma poi non riuscirai più a fare a meno del benessere che riesce a regalarti. Sei pronto? Non rimandare a lunedì, comincia domani!