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Ansia da prestazione: scopri cos’è, i sintomi e i migliori metodi per superare questo problema

Ansia da prestazione: scopri cos'è, i sintomi e i migliori metodi per superare questo problema

Che si tratti della presentazione che stai per fare in sala riunioni gremita o del brano che stai per cantare in un karaoke bar, c’è sicuramente qualcosa che ti fa sudare freddo e ti fa salire il battito alle stelle.

Di solito pensiamo all’ansia da prestazione associata esclusivamente allo sport o al palcoscenico: l’incapacità di tirare il calcio in una partita importante oppure di cantare di fronte a una folla a meno che non si sia bevuto un goccetto.

Tuttavia, l’ansia da prestazione può verificarsi ovunque, dalla sala conferenze alla camera da letto. Essa, infatti, può emergere prima di qualsiasi situazione per la quale ti senti ansioso o durante un’attività impegnativa.

Mentre livelli moderati di stress possono migliorare le prestazioni, livelli eccessivi possono farle deragliare. Ma come si fa a sapere se si tratta di un normale attacco di nervosismo o se si è alle prese con l‘ansia da prestazione? Per cominciare, è utile capire di cosa si tratta, cosa la fa scattare e, naturalmente, come superarla.

Che cos’è l’ansia da prestazione?

Per ansia da prestazione si intende l’ansia che si prova in previsione e/o durante lo svolgimento di compiti importanti, con conseguente compromissione delle prestazioni. Talvolta definita “ansia da palcoscenico”, può colpire chiunque, dagli oratori pubblici, ai musicisti, agli atleti, fino a chi deve semplicemente pronunciare un discorso a un matrimonio.

Inoltre si tratta di un fenomeno molto comune, che colpisce milioni di persone in tutto il mondo, di ogni età e sesso. Secondo alcune ricerche, tra il 10% e il 40% degli studenti soffre di ansia da esame, ed è ancora più elevata nei sottogruppi come gli studenti con disabilità, le donne e le minoranze etniche.

Ma non c’è una sola ansia da prestazione. Una delle più comuni è l’ansia sociale, che può includere un’intensa paura di specifiche situazioni sociali in cui si ritiene di poter essere imbarazzati o umiliati, l’evitamento di queste situazioni ansiogene e sentimenti di ansia sproporzionati rispetto alla situazione, tuttavia ci sono altre condizioni in cui può emergere.

Sebbene il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali dell’Associazione Psichiatrica Americana, che classifica le condizioni psicologiche, consideri generalmente l’ansia da prestazione come un disturbo limitato alle esibizioni in pubblico, anche nelle normali conversazioni e in altre attività si possono verificare situazioni in cui si avverte che le proprie prestazioni potrebbero venire giudicate.

L’ansia da prestazione si manifesta spesso quando un individuo crede che gli altri stiano valutando il suo comportamento e che ci si aspetta un particolare risultato da lui, per cui si può avvertire al lavoro, nello sport, durante l’intimità fisica, nell’effettuare un parcheggio complicato, nel suonare uno strumento, nell’esibirsi al karaoke e così via, l’elenco è lungo.

Anche attività apparentemente innocue, come chiacchierare con nuove persone o mangiare e bere di fronte ad altri, possono scatenare l’ansia in alcuni.

La psicologia ci dice, inoltre, che il fatto che l’ansia aiuti oppure ostacoli le prestazioni è un fatto soggettivo, legato al modo in cui la interpretiamo.

Ognuno di noi ha la propria zona di eccitazione ottimale, ovvero l’intervallo di eccitazione fisiologica entro il quale un individuo può dare il meglio di sé a livello fisico, mentale e di abilità. Superato quel limite, la qualità delle prestazioni si abbassa o addirittura ci si blocca.

Ed è difficile trovare un equilibrio tra l’ansia sufficiente a stimolare le prestazioni e quella eccessiva che le vanifica.

L’ansia da prestazione nella musica e nello sport

Anche gli psicologi dello sport hanno suggerito che, di fronte a una situazione sportiva competitiva, un individuo effettua valutazioni cognitive dello squilibrio percepito tra le richieste della situazione, le risorse, le conseguenze e il significato delle conseguenze. Se eccessiva, l’ansia che avrebbe potuto favorire le prestazioni diventa dannosa o addirittura debilitante.

L’ansia da prestazione si riscontra anche nei musicisti. In questo caso è più che mai corretto parlare di “ansia da palcoscenico” e si stima che sia sperimentata dal 15% al 20% degli studenti e dei professionisti in questo campo.

ansia da prestazione

L’ansia da prestazione sul lavoro

Sul posto di lavoro, l’ansia da prestazione può emergere quando ci si sente sotto esame o sotto i riflettori per dover fare qualcosa in cui si crede di poter fallire. Potrebbe trattarsi di un discorso in pubblico o di consegnare in tempo una relazione cruciale. In ogni caso succede che il proprio “sistema di preoccupazione” va in overdrive e le prestazioni ne risentono.

5 sintomi dell’ansia da prestazione

Non si sa esattamente quante persone soffrano di ansia da prestazione, ma sappiamo che si tratta di un problema diffuso e che molti lo sperimentano in qualche momento della loro vita, anche se non ne soffrono in modo costante.

Quando succede, l’amigdala, una parte del cervello responsabile della nostra funzione di paura, innesca una serie di reazioni chimiche che rilasciano adrenalina.

Questo provoca un’impennata del battito cardiaco, secchezza delle fauci e altri sintomi fisici tra cui intorpidimento, tremore delle mani e della voce, sudorazione, sensazione di malessere, battito accelerato e cuore martellante, gola stretta e bocca secca. Altri sintomi comuni dell’ansia da prestazione sono il terrore della performance, la preoccupazione infinita e il ripiegamento su se stessi,

Sfortunatamente, molte persone affette da ansia da prestazione non cercano aiuto a causa dell’imbarazzo o della paura di essere esaminati dal pubblico. In alcuni casi si ricorre all’uso di droghe o alcol per gestire i sintomi.

In linea generale i sintomi dell’ansia da prestazione possono essere catalogati in 5 categorie.

  1. Sintomi emotivi. Tra cui paura, preoccupazione, apprensione, imbarazzo e dubbi su se stessi. Ciò crea un disagio significativo e influisce negativamente sulla capacità di concentrarsi sui compiti.
  2. Sintomi cognitivi. L’ansia da prestazione può portare a modelli di pensiero negativi, tra cui un’eccessiva autocritica, aspettative irrealistiche e una maggiore attenzione al fallimento. Questi pensieri contribuiscono al ciclo della paura e riducono la fiducia in se stessi.
  3. Sintomi fisici. Come aumento della frequenza cardiaca, respiro corto, tremori, sudorazione, secchezza delle fauci, problemi gastrointestinali e tensione muscolare. Tutti questi possono peggiorare ulteriormente i sintomi emotivi e cognitivi.
  4. Sintomi comportamentali. In risposta ai sintomi emotivi, cognitivi e fisici, si possono manifestare cambiamenti comportamentali, come l’evitamento delle situazioni che scatenano l’ansia, il ritiro dalle interazioni sociali, l’assunzione di alcol e droga per sedare l’ansia.
  5. Conseguenze interpersonali. L’ansia da prestazione può mettere a dura prova i rapporti con colleghi, amici e familiari perché si può sembrare distanti e non collaborativi, il ché porta a un ulteriore isolamento sociale e a una maggiore pressione.

Ovviamente questo elenco di sintomi non è definitivo, perché l’ansia da prestazione può manifestarsi in modi diversi, ma mette in evidenza i diversi aspetti della risposta che le persone hanno di fronte a questo problema.

Ciò che è certo è che può causare il deterioramento delle prestazioni (nello sport, sul posto di lavoro, in ambito educativo e non solo) in condizioni di pressione percepita. Più ci si impegna nelle prestazioni quando si è estremamente ansiosi, più le prestazioni peggiorano.

ansia da prestazione charlie fantechi

Le 3 cause più comuni dell’ansia da prestazione

La psicologia dello sport offre spunti preziosi sulle cause dell’ansia da prestazione, ma che sono ugualmente applicabili in altri contesti. Le più importanti sono 3:

  1. Paura di fallire. Gli esseri umani sono inclini a pensare “e se…”. Si passa molto tempo a chiedersi: “e se fallissi? E se deludessi gli altri?”. La paura di fallire rende tesi e concentrati su ciò che potrebbe andare storto, piuttosto che sul portare a termine il lavoro.
  2. Aspettative irrealistiche. Chi è incline al perfezionismo si pone aspettative irrealistiche e poi si giudica duramente quando non riesce a realizzarle. Questo modo di pensare “tutto o niente”, per cui o si ha successo o si fallisce, provoca ansia nelle situazioni competitive e di sfida.
  3. Mancanza di fiducia. La fiducia nella propria capacità di avere successo o di raggiungere obiettivi specifici influisce sui livelli di ansia. Se è troppo bassa, ci si può bloccare, aspettandosi un fallimento e non volendo provare.

Ansia da prestazione, come superarla?

Nonostante il clima di sconforto che circonda chi soffre di ansia da prestazione, esistono modi per trattarla e superarla.  

La terapia cognitivo-comportamentale è uno dei metodi più collaudati perché aiuta a identificare e sfidare i pensieri negativi per sedare l’ansia.

  • Identificare i pensieri negativi. Prima di una performance (ad esempio una presentazione), possiamo avere pensieri negativi come “fallirò”, “non sono abbastanza bravo” o “tutti penseranno che sono un impostore”. Scrivendo questi pensieri e prendendo consapevolezza di come contribuiscono all’ansia, si può imparare a prendere le distanze da essi.
  • Sfidare i pensieri negativi. Chiedendosi “questo pensiero di fallimento è realistico?” o “quali prove ho per sostenere questo pensiero?” ci si aiuta a sviluppare un pensiero più equilibrato o realistico per sostituire quello negativo, come per esempio “mi sono preparato/allenato bene e l’ho già fatto in passato. Posso farcela”.
  • Visualizzare un risultato positivo. Dedicare un po’ di tempo alla visualizzazione di un risultato positivo, rielaborare l’evento nella mente, aiuta a contrastare i pensieri negativi e a rafforzare la fiducia.
  • Agire. Infine è necessario agire per raggiungere l’obiettivo. Preparati bene, esercitati e fai tutto il possibile per garantire una performance di successo. Concentrati sul processo piuttosto che sul risultato e ricorda che anche se le cose non vanno perfettamente, puoi imparare e crescere dall’esperienza.

Se soffri di ansia da prestazione, inoltre, devi essere consapevole che superarla è un processo che richiede tempo e pratica. Imparare a sfidare il pensiero negativo, ad acquisire fiducia e a dare il meglio di sé è possibile, ma non immediato.

In sostanza, si tratta di affrontare le peggiori paure su ciò che potrebbe andare storto e di allenarsi a rilassarsi e a capire che probabilmente le persone non ti stanno giudicando e che, se lo fanno, non è la fine del mondo.

Anche le strategie di grounding possono essere utili quando si tratta di affrontare l’ansia da prestazione. Alcuni esempi sono:

  • Se stai facendo una presentazione a un gruppo di persone, prova a distogliere la tua attenzione dall’espressione facciale della persona in prima fila e a concentrarti, invece, sulla sensazione delle tue mani sul tavolo, e ad altre piccole sensazioni che ti faranno focalizzare su di te.
  • Se soffri di ansia da prestazione sessuale, può essere utile cercare di spostare l’attenzione dal dialogo nella tua testa alle sensazioni di ciò che sta effettivamente accadendo al tuo corpo.
  • Stai gareggiando in uno sport? Prova a parlare positivamente di te stesso prima della partita, concentrandoti su quanto ti sei allenato e su quanto sai che farai bene. Puoi anche ascoltare dei brani rilassanti negli auricolari per calmare i nervi prima della gara.

Anche cimentarsi in altre tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga e la respirazione controllata può essere utile per calmare la mente e reindirizzare i pensieri e le emozioni negative. Se ti eserciterai ogni giorno, avrai gli strumenti necessari per calmarti quando ne avrai bisogno.

Ansia da prestazione, 10 consigli per superarla

Vuoi superare l’ansia da prestazione subito? Se questo tipo di ansia ti coglie solo raramente, in determinate situazioni, puoi provare semplicemente a seguire questi semplici ma importanti consigli aiutano a ridurre o evitare l’ansia da prestazione.

  1. Preparati e allenati. Sentirsi i grado di affrontare un compito o una sfida è il primo passo e per questo serve preparazione.
  2. Usa la paura come motivatore. La paura ti può bloccare o ti può motivare, facendoti prendere sul serio la pratica e l’allenamento.
  3. Fai esercizi di respirazione. Una respirazione lenta e profonda è uno strumento potente per rilassarsi e riprendere il controllo.
  4. Bevi acqua a sufficienza. Quando si è ansiosi, la bocca può diventare secca e si fa fatica a parlare.
  5. Limita caffeina e zucchero. Anche se può essere allettante continuare a bere caffè il giorno della tua prestazione, una quantità eccessiva non fa che aumentare l’ansia.
  6. Non dimenticarti di mangiare. Spesso quando siamo ansiosi ignoriamo la sensazione di fame, ma uno stomaco vuoto può peggiorare l’ansia.
  7. Fai auto-celebrazione. Dire a se stessi “posso farcela” aiuta a sviluppare una mentalità positiva per ottenere una prestazione eccellente.
  8. Trova un volto amico. All’inizio della performance, trova un volto amico e mettiti in contatto visivo con lui.
  9. Ricorda che la vulnerabilità può essere potente. Di solito il pubblico capisce il nervosismo perché prova empatia, quindi non temere di apparire nervoso.
  10. Sii te stesso. È utile guardare le performance degli altri per trovare suggerimenti, ma cerca di essere naturale perché provare a imitare qualcun altro rende le cose più complicate e ciò aumenta l’ansia.

Ora sai se soffri di ansia da prestazione, quanto è grave e come superarla. Ma se non ci riesci da solo, valuta la possibilità di contattare uno psicoterapeuta per farti aiutare.

DR.-FANTECHI---Psicologo,-Psicoterapeuta-Ipnotista

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