Ti è mai capitato di bloccarti in ufficio durante una riunione in una stanza piena di persone, dubitando della tua capacità di andare avanti? Oppure di entrare in confusione durante un’esame o un’interrogazione, anche se avevi studiato ed eri preparatissimo sull’argomento della domanda?
Allora è possibile che tu soffra o abbia sofferto della cosiddetta ansia da prestazione, lavorativa o scolastica? Quindi, anche se stai facendo del tuo meglio per raggiungere i tuoi obiettivi, il pensiero del fallimento ti blocca.
È normale sentirsi ansiosi o nervosi prima di una prestazione importante, come un esame o una presentazione, ma cosa succede se sopraggiunge l’ansia? E come si fa a superarla per esprimere al massimo il proprio potenziale durante momenti cruciali a scuola o sul lavoro?
Cominciamo con il comprendere bene cos’è l’ansia da prestazione e poi identifichiamo possibili soluzioni.
Che cos’è l’ansia da prestazione lavorativa?
L’ansia da prestazione sul lavoro è la sensazione di non essere adatti o di non possedere le capacità per svolgere il proprio lavoro in modo efficiente. È molto comune sentirsi sotto pressione prima di una riunione importante, ma non dovrebbe essere così prima di ogni evento.
L’ansia da prestazione si differenzia dal disturbo d’ansia generalizzato o dall’ansia sociale. Può derivare dall’ansia generalizzata, certo, ma non presentano sempre gli stessi sintomi. Se si soffre di ansia in generale, nessun evento o episodio specifico può scatenarla.
Il disturbo d’ansia generalizzato non è limitato a problemi o eventi legati alle prestazioni. Si può manifestare in situazioni diverse, senza alcuna causa apparente.
Anche l’ansia sociale può essere un fattore alla base, ma può variare da persona a persona: non tutti si sentono timidi o nervosi di fronte a nuove situazioni che richiedono interazioni sociali.
L’ansia da prestazione si prova in particolare prima di un evento o prima di eseguire un compito che si teme di non essere in grado di svolgere.
Potrebbe derivare da una pressione interna o esterna, reale o percepita. Identificarne i sintomi è il primo passo per superarla. Inoltre, una volta riconosciuti i segnali è possibile trattare queste sfide con le giuste strategie.
Ecco alcuni sintomi comuni:
- riduzione della produttività;
- sentimento di inadeguatezza;
- atteggiamento negativo o emozioni negative;
- disagio fisico;
- stanchezza mentale;
- agitazione o sudorazione eccessiva.
Cos’è l’ansia da prestazione scolastica?
L’ansia da prestazione scolastica è un tipo di ansia che si concentra su test, esami o quiz. Anche se adeguatamente preparato, lo studente può essere sopraffatto dalla paura di fallire o dalla prospettiva generale di affrontare il test.
I sintomi dell’ansia da esame possono essere fisici, come mal di testa, nausea, sudorazione eccessiva, battito cardiaco accelerato o giramenti di testa. I sintomi emotivi possono includere sentimenti di impotenza, paura, rabbia o tristezza.
Ci possono essere anche sintomi comportamentali o cognitivi, come la difficoltà di concentrazione, pensieri negativi pervasivi o comportamenti fuori luogo in classe.
Questa è una condizione che può colpire studenti di tutte le età. Si manifesta come un’eccessiva paura della scuola e delle attività ad essa associate, come fare amicizia, parlare in pubblico o sostenere esami.
L’ansia da scuola è comune e può colpire qualsiasi studente, indipendentemente dall’età, dal livello di istruzione o dal rendimento scolastico. Per alcuni studenti è così grave da interferire con la capacità di apprendere e di funzionare a scuola.
L’ansia scolastica può comportare la paura e la preoccupazione di andare a scuola. Sebbene non sia raro che i bambini provino un po’ di ansia per l’inizio della scuola o per l’ingresso in una nuova scuola o in una nuova classe, i bambini affetti da ansia da prestazione scolastica provano una quantità estrema di paura e preoccupazione per la frequenza quotidiana e questo può interferire con la loro capacità di frequentare le lezioni o di andare bene a scuola.
Il rifiuto della scuola non è una diagnosi riconosciuta di salute mentale. Tuttavia, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali (DSM-5) rileva che questo sintomo può essere associato a diverse altre diagnosi, tra cui:
- depressione;
- disturbo d’ansia sociale;
- disturbo d’ansia generalizzato;
- fobia specifica;
- disturbo oppositivo provocatorio;
- disturbo post-traumatico da stress.
Il rifiuto della scuola può essere una sfida per i genitori, così come per gli insegnanti e gli amministratori scolastici, perché a volte è difficile da gestire e può richiedere un approccio di squadra.
Tuttavia, è importante prendere provvedimenti per affrontarlo tempestivamente, poiché può avere effetti significativi sullo sviluppo sociale, emotivo ed educativo del bambino. Inoltre, più a lungo un bambino resta fuori dalla scuola, più è difficile che vi ritorni.
Rimedi contro l’ansia da prestazione lavorativa (per uomo e donna)
Ecco qualche suggerimento per combattere l’ansia da prestazione lavorativa.
- Mindfulness e altre tecniche di rilassamento. Quando il lavoro ti sembra troppo o ne sei sopraffatto, forse è il momento di premere il pulsante di pausa e resettare. Una strategia di rilassamento può essere utile quando si è facilmente distratti o ansiosi al lavoro. La pratica di semplici tecniche di rilassamento o di mindfulness può essere una strategia di coping. Non deve essere necessariamente complicata: può essere semplice come un esercizio di respirazione profonda o semplicemente chiudere gli occhi e ascoltare musica rilassante. Non si tratta di un approccio unico, ma piuttosto di un approccio su misura. Qualche esempio? Lo yoga o la meditazione, gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo e gli esercizi di respirazione profonda. Trovando la tecnica che fa per te e dedicandole un po’ di tempo ogni giorno si può ridurre, se non interrompere, il ciclo dell’ansia da prestazione.
- Discorsi positivo su di se stessi. La maggior parte delle volte l’ansia deriva da una pressione interna, che è percepita e non è reale. Passare molto tempo a dubitare di se stessi o a fare pensieri negativi può influire negativamente sulla salute mentale perché è uno dei principali fattori che alimentano l’ansia. L’auto-celebrazione positiva o la pratica di un pensiero più positivo, invece, possono essere utili per gestire l‘ansia da prestazione lavorativa. Il potere dei pensieri positivi è molto più forte di quanto puoi pensare. Nei momenti di stress, quindi, ricorda i motivi per cui hai probabilità di successo e le cose positive che ti riguardano: può aiutare a calmarti e a guardarti allo specchio con uno sguardo positivo.
- Fissare obiettivi realistici. Per spezzare il circolo vizioso dell’ansia da prestazione, uno dei passi più importanti è quello di porsi degli obiettivi realistici. Fissare obiettivi più elevati è un modo naturale per aumentare la fiducia in se stessi, ma raggiungerli è un’altra storia. Spesso ci si ritrova nel panico o nel nervosismo prima di un compito o di un evento importante perché non si riesce a raggiungere i propri obiettivi. Se si cerca di raggiungere qualcosa che non è alla propria portata, si finisce solo per fallire. Per questo motivo, è essenziale porsi obiettivi realistici per raggiungerli e aumentare la fiducia in se stessi. Invece di dedicarti a grandi progetti, quindi, comincia a concentrarti su obiettivi più piccoli e sali gradualmente di livello. Questo ti aiuterà a ridurre lo stress e l’ansia per il futuro.
- Affrontare la paura. Trovarsi in una situazione che richiede di uscire dalla propria zona di comfort può far venire voglia di evitarla o scatenare i propri problemi di evitamento. Sebbene sia naturale evitare le situazioni stressanti, a lungo andare non è salutare.
Un modo per interrompere il ciclo dell’ansia da prestazione è smettere di evitare e iniziare ad affrontare le proprie paure e i propri problemi. Sarebbe meglio se cercasti di metterti più spesso in situazioni che ti spaventano un po’. Più ci si espone ad affrontare ciò che scatena l’ansia, più alla fine ci si adatta. Piuttosto che iniziare in grande, però, prova a cominciare in piccolo: ad esempio, se hai paura del palcoscenico o difficoltà ad affrontare gli eventi sociali, puoi esercitarti a parlare davanti ad amici e colleghi, e con la pratica diventerai più abile nel controllare le emozioni e le ansie in questo genere di situazioni.
- Cambiamenti nello stile di vita. Il tuo stile di vita ha un impatto significativo sulla tua salute fisica e mentale. Avere uno stile di vita sano, sia che si faccia esercizio fisico o che si mangi in modo sano, alla fine influisce sulla salute. Secondo molti studi, l’intestino svolge un ruolo importante nella gestione dell’umore, quindi la salute mentale è molto influenzata da ciò che si mangia, direttamente o indirettamente. Per questo motivo, una dieta più sana può aiutare a eliminare lo stress e l’ansia. È normale trovare conforto nel cibo spazzatura nei momenti di sconforto o indulgere in meccanismi di coping malsani come fumare, bere o persino consumare molta caffeina, però gli effetti del fumo o dell’alcol sul corpo finiscono per ripercuotersi sulla salute, peggiorando l’ansia. L’assunzione di troppi zuccheri o di caffeina quando si è in difficoltà può influire sui livelli di zucchero nel sangue, che possono simulare ulteriormente i sintomi dell’ansia e trasformarsi in ansia vera e propria. Quando si mangiano cibi sani o si fa attività fisica quotidiana, invece, il corpo rilascia serotonina, un ormone della felicità. Inoltre, può ridurre i pensieri negativi e distrarre dai pensieri ansiogeni. Mantenere una dieta sana può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo la tendenza a diventare nervosi al lavoro: ti aiuterà a concentrarvi meglio sui tuoi obiettivi e a essere più produttivo.
Come superare l’ansia da prestazione scolastica
Questi, invece, sono i consigli per gli studenti che vogliono superare l’ansia da prestazione scolastica.
- Sviluppare buone abitudini di studio. Studiare in modo efficiente e regolare può aiutare a ridurre l’ansia da esame. Se lo studente dedica un po’ di tempo allo studio in modo costante, può sentirsi più sicuro del proprio livello di conoscenza e quindi meno ansioso.
- Creare una buona routine pre-esame. Una routine pre-esame è un insieme di passi che porta lo studente ad avere una mentalità da esame. Può trattarsi di ripassare gli appunti mentre si fa colazione, di usare la matita preferita, di prendersi qualche minuto per meditare o di qualsiasi altra cosa che si possa trovare calmante. C’è addirittura chi, dopo essersi ben preparato per un esame, non studia il giorno prima e si distrae dedicandosi ad altre attività. Ovviamente non c’è una soluzione unica per tutti: ognuno può elaborare una routine pre-esame personalizzata in base a ciò che lo calma e lo fa stare meglio.
- Tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento possono limitare o eliminare gli effetti dell’ansia da prestazione. La meditazione, la respirazione profonda, la visualizzazione di un risultato positivo o lo stringere e rilassare i muscoli uno alla volta possono favorire il rilassamento. Inoltre, queste tecniche possono essere eseguite quasi ovunque, il ché le rende adatte ad essere utilizzate anche a scuola.
- Dormire e fare ginnastica. L’esercizio fisico è ottimo per sciogliere le tensioni e promuovere la salute, due fattori che possono portare a un migliore rendimento scolastico. Quindi se per prepararti ad un esame o per un compito in classe tendi a interrompere la tua attività sportiva, non farlo, perché al contrario può essere importante per la gestione dell’ansia. Anche dormire a sufficienza è fondamentale, perché l’assenza di sonno mina la capacità di concentrazione, causando difficoltà nello studio e durante i test.
- Parlare con i professori. Quando c’è in programma un esame, può essere utile prendersi un momento per parlare con il professore. In questo modo puoi fare domande per assicurarti, ad esempio, di aver capito cosa ti aspetta all’esame, oppure semplicemente per avere dei chiarimenti se pensi di non aver compreso qualcosa. Non sottovalutare, per timidezza o per pigrizia, il potere calmante di una chiacchierata chiarificatrice con il professore.
In sintesi sull’ansia da prestazione
Interrompere il ciclo dell’ansia da prestazione può essere impegnativo, ma non è impossibile. Concentrarsi maggiormente sui propri obiettivi e attenersi a una strategia di coping adatta a sé può aiutare a superare questi sintomi, se non a prevenirli del tutto.
L’ansia è la risposta naturale dell’organismo alle situazioni di stress e tutti ne soffrono, ma a volte bastano delle piccole strategie per ritrovare un approccio sano e normale.
Tuttavia, se i sintomi persistono, il consiglio è quello di rivolgerti ad uno psicoterapeuta. A lungo andare questi episodi ricorrenti potrebbero finire fuori controllo, se non trattati in modo corretto. In ogni caso, l’ansia da prestazione si supera, devi solo trovare il modo giusto per te.
