Come smettere di fumare senza soffrire: scopri i benefici e come riuscirci grazie ai consigli del Dr. Fantechi

Tutti conosciamo i rischi del fumo per la salute, ma questo non rende più facile abbandonare l’abitudine. Che tu sia un fumatore occasionale o uno accanito, smettere di fumare può essere davvero difficile.

Il fumo di tabacco è sia una dipendenza fisica che un’abitudine psicologica. La nicotina delle sigarette fornisce un effetto temporaneo di assuefazione e l’eliminazione della dose regolare di nicotina provoca nel corpo sintomi fisici di astinenza e desiderio.

A causa dell’effetto “benessere” della nicotina sul cervello, si può ricorrere alle sigarette come modo rapido e affidabile per alleviare lo stress e rilassarsi. Il fumo può anche essere un modo per affrontare la depressione, l’ansia o persino la noia. Smettere di fumare significa trovare modi diversi e più sani per affrontare queste emozioni.

Il fumo è anche radicato come un rituale quotidiano. Può essere una risposta automatica fumare una sigaretta con il caffè del mattino, durante una pausa al lavoro o a scuola, o durante il tragitto verso casa alla fine di una giornata frenetica.

Oppure forse i tuoi amici, familiari o colleghi fumano e questo è diventato parte del tuo modo di relazionarti con loro.

Per smettere di fumare con successo, è necessario affrontare sia la dipendenza che le abitudini che la accompagnano. Ma si può fare: con il giusto supporto e il piano di disassuefazione, qualsiasi fumatore può abbandonare la dipendenza, anche se ha già provato e fallito più volte.

Come smettere di fumare con un piano personalizzato

Sebbene alcuni fumatori riescano a smettere di fumare di colpo, la maggior parte delle persone riesce meglio con un piano personalizzato per mantenersi in carreggiata.

Un buon piano di disassuefazione affronta sia la sfida a breve termine di smettere di fumare sia quella a lungo termine di prevenire le ricadute. Inoltre, dovrebbe essere adattato alle tue esigenze specifiche e alle tue abitudini di fumo.

Prima di smettere di fumare, prenditi del tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, quali momenti della tua vita richiedono una sigaretta e perché. Questo ti aiuterà a individuare i consigli, le tecniche o le terapie più utili per te.

Sei un fumatore incallito da più di un pacchetto al giorno? O sei più un fumatore sociale? Ci sono alcune attività, luoghi o persone che associ al fumo? Senti il bisogno di fumare dopo ogni pasto o ogni volta che fai una pausa caffè? Cerchi le sigarette quando ti senti stressato o giù di morale? Oppure il fumo di sigaretta è legato ad altre dipendenze, come l’alcol o il gioco d’azzardo?

Il tuo piano per smettere di fumare potrebbe contenere questi passi.

1. Stabilisci una data. Scegli una data entro le prossime due settimane, in modo da avere abbastanza tempo per prepararti senza perdere la motivazione a smettere. Se fumi principalmente al lavoro, comincia a smettere nel fine settimana, in modo da avere qualche giorno per adattarti al cambiamento.
2. Comunica alla famiglia, agli amici e ai colleghi di lavoro la tua intenzione. Inoltre dici loro che hai bisogno del loro sostegno e del loro incoraggiamento. Magari cerca un compagno che voglia smettere di fumare insieme a te. Potreste aiutarvi a vicenda a superare i momenti difficili.
3. Anticipa e pianifica le sfide che dovrai affrontare. La maggior parte delle persone che ricominciano a fumare lo fanno entro i primi tre mesi. Puoi aiutarti a farcela preparandoti ad affrontare le sfide più comuni, e questo è più semplice se ti sei preso del tempo per rispondere alle domande presenti sopra per capire che tipo di fumatore sei.
4. Eliminare le sigarette e gli altri prodotti del tabacco da casa, dall’auto e dal lavoro. Getta via tutte le sigarette, gli accendini, i posacenere e i fiammiferi. Lava i vestiti e rinfresca tutto ciò che puzza di fumo.
5. Parla con il tuo medico per ottenere un eventuale aiuto. Il medico può prescriverti dei farmaci per alleviare i sintomi dell’astinenza, ma ci sono anche molti prodotti da banco in farmacia.

Parlare delle conseguenze e delle cause

Un’altra cosa molto importante da fare per smettere di fumare, è identificare i fattori scatenanti del fumo. Insomma devi acquisire consapevolezza di cosa ti fa venire voglia di fumare, comprese situazioni specifiche, attività, sentimenti e persone.

Un diario del desiderio, ad esempio, può aiutarti a individuare gli schemi e i fattori scatenanti. Per una settimana circa prima della data di cessazione, tieni un registro del tuo modo di fumare. Annota i momenti di ogni giorno in cui desideri una sigaretta.

Molti fumano per gestire sentimenti spiacevoli come stress, depressione, solitudine e ansia. Quando si ha una brutta giornata, può sembrare che le sigarette siano le uniche amiche.

Tuttavia, per quanto le sigarette siano un conforto, è importante ricordare che esistono modi più sani ed efficaci per tenere sotto controllo i sentimenti spiacevoli. Questi possono includere l’esercizio fisico, la meditazione, le strategie di rilassamento o semplici esercizi di respirazione.

Per molte persone, un aspetto importante dello smettere di fumare è trovare modi alternativi per gestire questi sentimenti difficili senza ricorrere alle sigarette. Anche quando le sigarette non faranno più parte della vita, le sensazioni dolorose e spiacevoli rimarranno.

Vale quindi la pena di dedicare un po’ di tempo a pensare ai diversi modi in cui intendi affrontare le situazioni di stress e le irritazioni quotidiane che normalmente ti porterebbero a fumare.

E poi pensa alle conseguenze: la sigaretta, mentre rovina la tua salute, ti offre un reale conforto duraturo o è solo un conforto momentaneo di cui puoi fare tranquillamente a meno?

Suggerimenti per evitare i fattori scatenanti più comuni senza soffrire

Consideriamo i fattori scatenanti più comuni.

• Alcool. Molte persone fumano quando bevono. Prova per un pò a passare a bevande analcoliche o a bere solo in luoghi dove è vietato fumare all’interno. In alternativa, prova a fare uno spuntino con le noccioline, a masticare un bastoncino da cocktail o a succhiare una cannuccia.
• Altri fumatori. Quando amici, familiari e colleghi fumano intorno a te, può essere doppiamente difficile smettere o evitare una ricaduta. Parla della tua decisione di smettere, in modo che le persone sappiano che non potranno fumare con te. Sul posto di lavoro, trova dei non fumatori con cui fare le tue pause o altre cose da fare, come una passeggiata.
• Fine pasto. Per alcuni fumatori, terminare un pasto significa accendere una sigaretta, e la prospettiva di rinunciarvi può sembrare scoraggiante. Tuttavia, si può provare a sostituire quel momento dopo il pasto con qualcos’altro, come un frutto, un dessert sano, un quadratino di cioccolato o una gomma da masticare.

Bisogna sottolineare che anche se evitare i fattori scatenanti aiuta a ridurre la voglia di fumare, probabilmente non si può evitare del tutto il desiderio della sigaretta. Fortunatamente, le voglie non durano a lungo, in genere circa 5 o 10 minuti.

Se sei tentato ad accendere la sigaretta, ricorda a te stesso che la voglia passerà presto e cerca di aspettare. È utile essere preparato e avere delle strategie per affrontare le voglie.

• Distraiti. Non importa quale sia l’attività da svolgere, basta che ti distragga dal fumo.
• Ricorda a te stesso perché hai smesso. Concentrati sui motivi che ti hanno spinto a smettere, tra cui i benefici per la salute, il miglioramento dell’aspetto, il risparmio di denaro e la maggiore autostima.
• Esci da situazioni di tentazione. Il luogo in cui sei o quello che fai potrebbe scatenare il desiderio. In questo caso, un cambiamento di scenario può fare la differenza.
• Premiati. Ogni volta che si supera una voglia, concediti una ricompensa per mantenerti motivato.

Come smettere di fumare senza ingrassare

Il fumo agisce come un soppressore dell’appetito, quindi l’aumento di peso è una preoccupazione comune per molti quando si decide di smettere di fumare. Forse lo si usa addirittura come motivo per non smettere.

Se è vero che molti fumatori ingrassano entro sei mesi dalla cessazione del fumo, l’aumento di peso è di solito modesto (in media circa 5 chili) e l’aumento iniziale diminuisce nel tempo. È inoltre importante ricordare che qualche chilo in più per qualche mese non farà male al cuore come il fumo.

Tuttavia, l’aumento di peso non è inevitabile quando si smette di fumare. Il fumo attenua il senso dell’olfatto e del gusto, quindi dopo aver smesso il cibo sembrerà spesso più appetibile.

Si può anche aumentare di peso se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con il consumo di cibi di conforto poco salutari. È quindi importante trovare altri modi sani per affrontare sentimenti spiacevoli come lo stress, l’ansia o la noia, piuttosto che mangiare in modo insensato.

Quindi, invece di ricorrere alle sigarette o al cibo quando ti senti stressato, trova nuovi modi per calmarti rapidamente.

Come smettere di fumare con l’ipnosi

Smettere di fumare può essere una vera sfida, ma è una delle cose migliori che si posa fare per la salute. Il fumo è un’abitudine pericolosa, persino mortale.

È una delle principali cause di cancro. Aumenta anche il rischio di attacchi cardiaci, ictus, malattie polmonari e altri problemi di salute, tra cui fratture ossee e cataratta.

Se le pastiglie di nicotina, i cerotti, le gomme da masticare, la consulenza e altri metodi per smettere di fumare non ti hanno aiutato, non arrenderti: l’ipnosi potrebbe essere un’opzione.

Alcuni studi hanno dimostrato che l’ipnosi può aiutare a smettere di fumare perché agisce spezzando la dipendenza dall’interno della mente.

Invece di sostituire e ridurre lentamente la quantità di sostanze chimiche che creano dipendenza nel sistema, l’ipnoterapia agisce interrompendo i comportamenti e i modelli di pensiero negativi associati al fumo, come ad esempio fumare per alleviare lo stress.

Il trattamento di ipnosi può anche essere mirato alle motivazioni inconsce che spingono a fumare. Queste possono includere il bisogno di ridurre la noia, lo stress, la solitudine o il desiderio di essere accettati dagli altri.

Può anche essere mirato ad alcuni dei fattori inconsci scatenanti, come la guida, un drink o la fine di un pasto, e aiutare a rompere queste associazioni.

Durante la seduta di ipnoterapia, i terapeuti possono ripetere suggerimenti che offrono comportamenti alternativi al fumo. Ai pazienti può anche essere chiesto di immaginare gli esiti spiacevoli del fumo.

Per esempio, per farti smettere di fumare l’ipnoterapeuta può suggerire che il fumo di sigaretta ha un odore sgradevole o che il fumo porta a problemi di respirazione.

Negli ultimi dieci anni diversi studi hanno sostenuto l’uso dell’ipnoterapia per aiutare le persone a smettere di fumare. 

Uno studio randomizzato e controllato del 2014 su 160 fumatori con gravi malattie polmonari ha confrontato l’efficacia dell’ipnoterapia, della terapia con nicotina o di una combinazione di entrambi i trattamenti e ha rilevato che coloro che ricevono l’ipnoterapia hanno maggiori probabilità di non fumare a 3 e 6 mesi dal ricovero.

Inoltre un metastudio del 2019 eseguito su 14 studi sull’efficacia dell’ipnosi per smettere di fumare ha rilevato che l’ipnoterapia è altrettanto efficace degli interventi comportamentali.

I benefici di dire addio al fumo

Si parla molto dei rischi del fumo per la salute, ma cosa succede quando si smette?

Per concludere ecco in sintesi i benefici per la salute di chi vuole smettere di fumare.

• Entro 6 ore la frequenza cardiaca rallenta e la pressione sanguigna diventa più stabile.
• Entro un giorno il livello di monossido di carbonio nel sangue diminuisce e l’ossigeno può raggiungere più facilmente il cuore e i muscoli. Inoltre i polpastrelli diventano più caldi e le mani più stabili.
• Entro una settimana il senso del gusto e dell’olfatto può migliorare. I livelli ematici di antiossidanti protettivi, come la vitamina C, sono più elevati.
• Entro 3 mesi tosse e respiro affannoso diminuiscono. Il sistema di pulizia naturale dei polmoni si riprende, migliorando la rimozione di muco, catrame e polvere dai polmoni.
  Il sistema immunitario diventa più efficiente e il corpo è in grado di combattere meglio le infezioni. Il sangue è meno denso e appiccicoso e il flusso sanguigno alle mani e ai piedi migliora.
• Entro 6 mesi è probabile sentirsi meno stressati rispetto a quando si fumava.
• Dopo 1 anno i polmoni sono più sani e la respirazione è più facile.
• Entro 2-5 anni il rischio di infarto e ictus diminuisce notevolmente e continuerà a diminuire gradualmente nel tempo.
• Dopo 10-15 anni il rischio di cancro ai polmoni è dimezzato rispetto a quello di un fumatore continuativo di età simile.
• Dopo 20 anni il rischio di infarto e ictus si avvicina a quello di una persona che non ha mai fumato.

Insomma, le prospettive sono ottime, cosa stai aspettando?