Meditazione guidata: cos’è?
Quando si parla di meditazione ci si riferisce ad un processo di concentrazione della propria attenzione su qualcosa in particolare che può essere un pensiero, un’immagine, un suono, anche qualcosa di esterno: si può meditare osservando le foglie di un albero che si muovono nel vento, o l’acqua di un fiume che scorre.
Insomma ogni volta che decidiamo volontariamente di concentrare la nostra attenzione su qualcosa di specifico, interno o esterno, stiamo in un certo senso meditando.
E’ chiaro che ci sono delle attività che inconsapevolmente portano ad un processo di meditazione come ad esempio giocare a scacchi che diviene una meditazione dinamica o altre attività che richiedono la totale concentrazione del soggetto su quello che sta facendo.
La meditazione diviene formale quando l’intento della concentrazione della propria attenzione è dichiaratamente rivolto ad un processo meditativo.
Quando si parla invece di meditazione guidata, si descrive un processo in cui qualcuno segue le parole di qualcun altro per orientare la propria meditazione: questo qualcuno può essere presente nel luogo dove il soggetto sta meditando, ma potrebbe anche essere un semplice audio registrato che guida, appunto, la meditazione del soggetto ad esempio sul proprio respiro, sulle sensazioni corporee e sullo sviluppo di alcune immagini interiori che portano benessere ed equilibrio e rallentano i processi interiori.
In un certo senso anche la meditazione che svolgiamo in autonomia senza bisogno della presenza di qualcuno o di un audio che ci dica cosa fare, è ugualmente guidata dall’intenzione di concentrare la nostra attenzione su qualcosa di specifico.
E’ chiaro che nel momento in cui però entriamo in quello stato meditativo è sempre meno facile decidere quale sia il giusto sviluppo della meditazione stessa e possiamo eseguire compiti mentali meno articolati.
Meditazione trascendentale come farla
La meditazione trascendentale è un particolare tipo di meditazione, molto semplice e potente. Si tratta di una meditazione apparentemente molto semplice che si basa sulla ripetizione di un mantra (una breve frase che viene ripetuta all’infinito per un periodo di almeno 30 minuti).
Questo tipo di attività può essere fatta ripetendo la frase scelta a voce alta (anche cantandola in gruppo), o a voce bassa o addirittura silenziosamente solo a livello mentale.
L’effetto che questa pratica produce è molto particolare. Da una parte non richiede molto sforzo e dopo un po’ diventa quasi un processo automatico e nello stesso tempo produce uno stato di coscienza diverso: quello che viene chiamato uno stato di “riposata vigilanza”.
Si tratta di uno stato particolare che si abbina alla produzione di onde alpha in cui senza sforzo la ripetizione del mantra permette alla mente e al corpo di rallentare e immergersi automaticamente in una condizione neurofisiologica di profondo riposo, una sorta di veglia interiore e di maggiore maggiore coerenza e bilanciamento delle onde cerebrali.
Funziona per dormire?
Sicuramente la meditazione può essere una tecnica utile per facilitare la fase di addormentamento. Questo perché naturalmente rallenta le onde cerebrali del soggetto rendendole più vicine alle onde del sonno.
Il normale processo di addormentamento infatti prevede che il soggetto sveglio e con onde cerebrali prevalentemente in beta, rallenti progressivamente le sue onde cerebrali passando prima in alpha (le onde del rilassamento e della meditazione), poi in theta (le onde dell’ipnosi e della fase rem del sonno in cui si sogna) e dunque in delta (le onde lentissime del sonno profondo).
Se attraverso questo processo il soggetto riesce a portare le sue onde cerebrali a rallentare fino ad andare il Alpha, sarà più facile per lui scivolare poi in theta e dunque delta. La pratica della meditazione rende poi sempre più facile questo passaggio e la permanenza in questo stato di rallentamento che facilita l’addormentamento.
Per quanto riguarda invece il mantenimento di un sonno profondo, riposante e non disturbato, la meditazione non ha la possibilità di agire direttamente.
Questo può essere fatto invece con l’ipnosi che sfrutta le onde theta ancora più lente per inserire delle suggestioni specifiche che istruiscono l’inconscio della persona a prolungare la permanenza nella stato delta relativo al sonno profondo e magari al mantenimento del sonno per periodo più lunghi e indisturbati.
La meditazione vipassana che caratteristiche ha?
È una particolare tipologia di meditazione buddista che si basa sulla concentrazione sul proprio respiro e su ciò che avviene nelle proprie percezioni per riportare poi l’attenzione sul proprio respiro ogni volta che si rilevano sensazioni corporee o processi mentali.
La parola stessa che definisce questa meditazione vipassana in pali ( lingua indiana, appartenente alla famiglia indoeuropea e usata in ambito liturgico) vuol dire “vedere chiaramente” oppure “guardare dentro” o “vedere attraverso”.
Questa definizione ci aiuta a comprendere il senso di questo tipo di meditazione che è rivolta proprio a creare uno speciale stato di consapevolezza nel soggetto che si estende a tutta la sua giornata e non solo alla meditazione formale. L’intento è quello di portare consapevolezza in ogni azione quotidiana cercando di rilevare in ogni istante che cosa avviene nel nostro corpo e nella nostra mente.
Meditazione zen: di cosa si tratta?
La meditazione zen ha origini antiche e si fonda su una particolare postura del corpo da tenere mentre si medita. La parola stessa che definisce questo tipo di meditazione deriva dal termine zazen che indica proprio la postura del Buddha, la classica posizione del loto.
Infatti, è molto semplice da riprodurre, anche se possono occorrere anni per raggiungere dei livelli di mantenimento prolungato di tale posizione in un perfetto equilibrio fisico e mentale.
Le origini di questa pratica millenaria risalgono al VI secolo a.c. in India per poi raggiungere la Cina molti secoli dopo nel V secolo d.c. e infine giungere in Giappone nel XIII secolo d.c. e influenzare tutta la filosofia e la cultura giapponese.
L’idea di fondo della pratica della meditazione zen è quella di sedersi nella posizione del loto e liberarsi di pensieri, paure e pregiudizi per rientrare in contatto con il vero sé. La stabilità della postura è anche una metafora: un invito a essere calmi e saldi di fronte alle avversità che la vita ci presenta.
Effetti negativi
Talvolta la meditazione può stranamente avere anche effetti negativi e non essere adatta ad alcuni soggetti. Mi riferisco a quei casi in cui la persona venga eccessivamente rallentata da questa pratica trovandosi ad essere meno performante nelle sue attività quotidiane.
Questa specie di sonno autoindotto infatti può permanere anche alla riapertura degli occhi e condizionare i minuti o addirittura le ore successive nelle quali il soggetto permane in una situazione di “galleggiamento” rilassato ma poco performante e sicuramente meno attento.
Per questo quando si fa meditazione o ipnosi è sempre bene eseguire un risveglio completo (a meno che non la si pratichi appena prima di andare a dormire). Nell’ipnosi si usano comandi e suggestioni specifiche pronunciate dall’ipnotista o incluse nell’audio di ipnosi che servono proprio a produrre un risveglio completo del soggetto.
Nella meditazione, essendo spesso un processo autoindotto e non guidato, è utile alzarsi in piedi, riprendere contatto con il proprio corpo facendo alcuni esercizi di allungamento e se possibile sciacquarsi il viso, proprio come si farebbe la mattina dopo un lungo sonno. Un’altra cosa che personalmente consiglio sempre ad un paziente dopo una sessione di ipnosi è di camminare per una decina di minuti all’aria aperta riossigenando i polmoni e risvegliando così anche la mente.
Meditazione spirituale per non religiosi
La meditazione può essere neutra e non rivolta ad un contenuto specifico, ma può anche assumere delle forme riflessive che hanno un contenuto religioso o esistenziale.
Spesso le persone che non sono molto propense a sviluppare un sentimento religioso, trovano beneficio e sollievo da una meditazione di carattere spirituale che possa produrre quella stessa esperienza di alcune pratiche religiose senza nessuna implicazione aggiuntiva.
Ad esempio l’azione stessa di meditare sul concetto di universo infinito produce, se bene condotta, un’esperienza di natura spirituale.
Tecniche di meditazione
Ci sono molte tecniche di meditazione e potenzialmente le meditazioni possibili sono infinite.
Per iniziare ci si può semplicemente sedere in una posizione diversa dal solito e mantenere tale posizione per 10 minuti, per poi aumentare la durata dell’esercizio.
Nel frattempo ci si può semplicemente concentrare sul proprio respiro che entra e che esce cercando di riportare la mente al respiro ogni volta che la nostra attenzione segue un pensiero, un’immagine o un’altra sensazione. In questo processo è come se addestrassimmo la nostra attenzione a restare vicino a noi per tutta la durata dell’esercizio.
Un altro metodo semplice è quello di prendere una frase breve e ripeterla all’infinito per tutta la durata della meditazione. Un altro modo è quello di immaginare un oggetto, un frutto, una persona e continuare a tenerlo fisso in mente per tutto il tempo che dedichiamo all’esercizio.
Si può anche prendere una frase significativa per noi e metterla al centro della meditazione come se ad occhi chiusi la scrivessimo su una lavagna e la tenessimo davanti ai nostri occhi per comprenderne il senso più profondo.
Meditazione per superare l’ansia
Meditare può essere una buona attività per superare stati d’ansia leggeri e transitori. Rallentando progressivamente la nostra mente possiamo addestrarla a ridurne anche l’intensità delle emozioni associate a tale ritmo.
Inizialmente però si potrebbe sperimentare un effetto paradossale: proprio quando cerchiamo di calmare la mente attraverso la meditazione, la nostra ansia sembra farsi più intensa. In realtà quello che succede è qualcosa di diverso: rallentando il nostro ritmo è come se togliessimo quel rumore di fondo che copre le nostre emozioni e sensazioni che quindi diventano più chiare e presenti.
Superato questo primo momento però è normale iniziare a sentirsi sempre più tranquilli. Quando poi la propria ansia costituisce un problema visibile è meglio farsi aiutare da un professionista ritrovando più facilmente il proprio equilibrio in un tempo ragionevole.
Si può fare meditazione durante una camminata?
Per meditare non è necessario stare seduti o assumere una particolare posizione statica. Sì può benissimo meditare anche durante una passeggiata nella natura, ma anche tra la gente. L’importante è che il proprio stato mentale leggermente alterato non possa creare pericoli né per noi e né per gli altri.
In altre parole è meglio non farlo deliberatamente quando siamo alla guida o quando magari stiamo scendendo da un sentiero di montagna dove è richiesta la nostra massima attenzione.
Benefici della meditazione
Il nostro sistema nervoso autonomo è formato da due specifici sottosistemi detti sistema nervoso simpatico e sistema nervoso parasimpatico. Il primo si occupa dell’attivazione del nostro corpo per produrre delle azioni, alcune anche estreme di attacco o fuga.
Il secondo invece, quello parasimpatico si attiva in situazioni di calma e serve per far riposare e digerire il nostro corpo. Insomma sono due modalità opposte ed entrambe chiaramente utili.
Quando però il nostro sistema nervoso rimane per troppo tempo nello stato di attivazione del sistema simpatico il corpo viene sollecitato eccessivamente senza poter beneficiare della fase di riposo e rigenerazione.
In questo la meditazione può avere un ruolo importante inducendo artificialmente i segnali corporei di attivazione del sistema nervoso parasimpatico quali: il tono muscolare basso, la respirazione addominale lenta e la concentrazione rilassata.
Quando si medita si producono esattamente questi comportamenti che segnalano al nostro sistema nervoso che è il momento di riposarsi passando alla modalità parasimpatica.
Altri benefici dati dalla meditazione si riferiscono all’allenamento delle proprie onde cerebrali: dopo un po’ di pratica è più facile per il soggetto passare da stati di iperattivazione corticale a stati di rallentamento e di calma con una riduzione della frequenza delle onde cerebrali.
Inoltre la meditazione e l’ipnosi riducono la sensibilità e reattività emotiva rendendoci più equilibrati e in controllo delle nostre emozioni.
Meditazione: come iniziare
Se è la prima volta che vi avvicinate alla meditazione è utile iniziare con qualcosa di molto semplice come dedicare dieci minuti al giorno seduti ad occhi chiusi concentrandosi sul proprio respiro. Per farlo, potete impostare un timer e svolgere questo esercizio finché non suona la sveglia.
Una volta che riuscite facilmente a mantenervi focalizzati e in equilibrio per 10 minuti, potete allungare i tempi fino anche a un’ora.
Se poi volete inserire delle suggestioni specifiche che possano anche riprogrammare positivamente alcune aspetti di voi potete usare un audio di ipnosi che ha la doppia funzione di guidarvi, ma anche si segnalarvi la durata dell’esercizio e produrre un risveglio formale più efficace.
La meditazione e i suoi effetti a lungo termine
Oltre ai benefici già elencati, possiamo dire che la meditazione e ancor più l’ipnosi hanno il potere di influire in modo diretto sul benessere psicofisico della persona abbassando la pressione sanguigna, riducendo i livelli di stress, migliorando il sonno, riequilibrando le emozioni, migliorare la memoria, aumentando la capacità di attenzione, ma anche in un certo senso aumentando la consapevolezza di sé e la propria presenza mentale nel presente.
Frasi per fare meditazione
Si possono usare moltissime frasi per fare meditazione. La frase che usiamo dovrebbe però essere breve e se possibile avere un significato positivo per noi. Deve essere qualcosa che se pronunciato a voce alta ci dà una sensazione positiva di benessere e fiducia.
Meditazione significato nascosto
La meditazione non è però solo uno stratagemma mentale per ingannare la mente e produrre un effetto benefico. Quando la si sperimenta per molto tempo ci si rende conto che la meditazione e l’ipnosi sono delle porte di accesso ad una dimensione creativa ed estremamente interessante.
Fare il primo passo nel mondo della meditazione e dell’ipnosi vuol dire partire per un viaggio trasformativo interiore che ci cambia profondamente.
Meditazione quantica e derivati
La meditazione, come l’ipnosi, sono procedure che possono produrre un effetto non lineare e poco prevedibile. Per questo, a volte, ci si riferisce a queste pratiche e ai relativi fenomeni come “quantici” nell’accezione del termine che descrivere un fenomeno che non ha caratteristiche progressive ma produce dei cambi di livello, in questo caso passaggi tra stati di coscienza ben distinti.
Meditazione, reiki ed energie sottili
La meditazione è anche una concentrazione di attenzione e quindi di energia di pensiero. Spesso gli operatori di discipline olistiche si preparano alla sessione di guarigione attraverso una specie di meditazione che orienta le proprie energie di pensiero verso ciò che si sta per fare.
E’ come se l’operatore in quel caso sottraesse la propria attenzione e l’energia di guarigione da tutto il mondo fisico e mentale e la concentrasse sulla guarigione del soggetto che sta per trattare.
