Mindfulness: le origini
Questo tipo di approccio nasce dall’adattamento moderno di una pratica meditativa buddista, la meditazione vipassana, che viene però depurata da qualsiasi elemento mistico/religioso e resa molto semplice da eseguire.
In pratica la Mindfulness è la versione moderna di una pratica millenaria resa semplice per l’utilizzo da parte di chiunque abbia anche pochi minuti al giorno da dedicarvi.
Per questo motivo questa pratica si è diffusa molto negli ultimi 20 anni diventando un’attività comune anche in molti contesti lavorativi e grandi aziende come Apple, NIke, google e moltissime altre. Anche l’intuizione iniziale di darle un nome che suonasse bene, rendesse l’idea di cosa si voleva ottenere e non avesse nessun riferimento al contesto clinico e patologico ha contribuito non poco al suo enorme successo.
Meditazione Mindfulness
La meditazione mindfulness è un tipo di meditazione specifica in cui il praticante si siede a gambe incrociate, con gli occhi chiusi e la schiena dritta. In questa posizione si orienta la propria attenzione sul movimento che fa l’addome seguendo il ritmo respiratorio mentre.
Lo si fa inspirando dal naso e espirando dalla bocca diventando in questo modo consapevoli del proprio respiro e dei movimenti che esso produce nel nostro corpo. Se durante questo processo ci si accorge che la nostra attenzione si distrae lo si nota in modo passivo e non giudicante, accettando quella deviazione per poi riportare l’attenzione sul proprio respiro.
Si addestra per così dire la propria attenzione a rimanere sul proprio respiro e i movimenti del corpo che essere produce ma in modo non forzato o troppo severo.
Si è in un certo senso spettatori di quello che succede riportando dolcemente l’attenzione sul respiro quando questa si allontana, un po’ come si farebbe con un animale domestico che accompagniamo al parco per una passeggiata. Quando il cane si allontana lo riportiamo vicino a noi con un richiamo in un equilibrio dinamico e fluttuante delle distanze.
Il significato profondo della Mindfulness
Uno dei significati più importanti della mindfulness è quello di riportare l’attenzione del soggetto nel suo presente come unico tempo realmente esistente. Recuperiamo in un certo la nostra attenzione dai pensieri rivolti al passato o dalle anticipazioni del futuro, rendendoci più percettivi e grati di ciò che viviamo nell’istante in cui lo viviamo.
La mindfulness non è quindi solo un esercizio ma una sottile filosofia di vita che ci permette di riappropriarci della nostra attenzione e dirigerla verso ciò che stiamo vivendo. Si ha così una sorta di espansione delle proprie capacità percettive e tutto ciò che sperimentiamo diventa più profondo e coinvolgente.
E’ per così dire un addestramento sensoriale alla percezione dell’abbondanza che il mondo ci offre in qualunque istante della nostra vita.
Esercizi di Mindfulness
Tra gli esercizi più interessanti con cui iniziare ce ne sono alcuni particolarmente semplici ma potenti. Ne citerò tre, abbastanza conosciuti che possono dare da subito risultati evidenti in termini di benessere e chiarezza mentale.
Il primo e fondamentale è quello basato sulla respirazione consapevole: ci si siede sul pavimento a gambe incrociate, la schiena dritta e gli occhi chiusi e ci si concentra sul proprio respiro e in particolare sul movimento dell’addome.
Si cerca di mantenersi concentrati su questo e se la mente si distrae la si riporta dolcemente a concentrarci sul movimento dell’addome. Il secondo, è un semplice esercizio di ascolto: scegliete un luogo tranquillo, meglio se all’aperto, se detevi per terra a gambe incrociate, schiena dritta e occhi chiusi.
Per 10 minuti concentratevi sui suoni intorno a voi cercando di distinguerli l’uno dall’altro: ad esempio il sibilo del vento, le foglie che si muovono, il canto di un uccellino e magari qualche voce in lontananza. Prendetevi qualche minuto per diventare consapevoli dell’origine di ogni suono che giunge alle vostre orecchie.
Quando avete individuato tutti i suoi presenti, ringraziate per questo dono, riaprite gli occhi e terminate l’esercizio tenendo traccia delle vostre sensazioni. Un terzo e ultimo esercizio può essere quello della gratitudine: sedetevi sul pavimento a gambe incrociate e schiena eretta.
Pensate alle cose che durante la giornata date per scontate come l’acqua corrente, il cibo in frigo, i vostri cari e cercate per qualche minuto di individuare tutte le manifestazioni di abbondanza nella vostra vita provando gratitudine per ognuna di esse. Poi aprite gli occhi e terminate l’esercizio ringraziando per tutta questa abbondanza.
Mindfulness: cos’è?
La mindfulness è un unico termine che viene usato per descrivere più cose. Da una parte la mindfulness è una filosofia di vita che ci esorta ad essere più consapevoli e presenti nella nostra vita apprezzando ciò che la nostra mente impara inconsapevolmente a ignorare.
Nello stesso tempo la mindfulness descrive anche una pratica fatta di decine di meditazioni diverse che ci possono aiutare ad acquisire o migliorare quella consapevolezza necessaria ad apprezzare la vita nel suo complesso.
Ognuna di queste meditazione è un esercizio di espansione della nostra consapevolezza che ci rende più equilibrati e grati della nostra vita quotidiana, rilevandone il continuo miracolo nella sua manifestazione più semplice e immediata.
La Mindfulness per principianti
La mindfulness è una di quelle discipline in cui è molto piacevole essere principianti perché gli esercizi sono molto semplici e i risultati molto evidenti fin da subito.
Per poter iniziare non servono sforzi colossali o un impegno economico proibitivo e nemmeno tanto tempo da dedicare durante la giornata. Sono disponibili in rete centinaia di esercizi gratuiti con cui iniziare dedicando anche solo 10 minuti al giorno ad una pratica in cui tutti possono avere risultati benefici.
Pratiche di Mindfulness contro l’ansia
La mindfulness è un buon metodo per ridurre dei leggeri stati d’ansia che si possono generare durante la giornata. Il semplice esercizio di sedersi per dieci minuti in un luogo tranquillo e concentrarsi sul proprio respiro rallentandolo è in grado di donare un beneficio immediato rilassando mente e corpo e riducendo sensibilmente qualsiasi sensazione negativa.
Mindfulness e psicologia: esiste un rapporto?
La mindfulness è entrata a far parte del mondo della psicologia occidentale negli anni 70 con il contributo del biologo Jon Kabat-Zinn, professore alla University of Massachusetts Medical School allo scopo di ridurre lo stress nei malati cronici.
Il professor Kabat-Zinn infatti si rese conto dell’utilità della meditazione buddista nel ridurre la sofferenza dei pazienti e migliorare la loro qualità di vita. Comprese anche però che il tipo di approccio proposto doveva essere semplice da applicare e scevro da qualsiasi riferimento religioso che avrebbe potuto causare resistenze in alcuni pazienti.
Con questo intento, prendendo spunto proprio dalle tecniche di meditazione buddista creò il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (o MBSR, Riduzione dello Stress Basato sulla Consapevolezza).
Proprio in questo momento la mindfulness diventa un vero e proprio approccio ben determinato e entra a far parte delle tecniche utilizzabili dalla psicologia e scienze affini. E’ bene sottolineare però che la mindfulness non è una psicoterapia e non ha lo scopo di curare i disturbi, medici o psicologici che siano.
E’ uno strumento che può fornire una buona integrazione a sostegno dell’intervento di un professionista qualificato, migliorando la qualità della vita del paziente e facilitandone il trattamento.
Corsi di Mindfulness
Ci sono molti corsi di mindfulness online sia gratuiti che più strutturati. Il mio consiglio è quello di partire da delle semplici meditazioni sul respiro per vedere prima quale possa essere l’impatto di queste pratiche sulla vostra vita e poi decidere se e come approfondire.
I migliori libri sulla Mindfulness
Per quanto riguarda i libri sulla mindfulness il mio consiglio è quello di andare direttamente alla fonte e iniziare con i testi del creatore di questo approccio. Per iniziare si può partire da “Mindfulness per principianti” di Jon Kabat-Zinn facilmente reperibile su amazon.it
A cosa serve la Mindfulness?
In conclusione possiamo dire che la mindfulness serve per riprendere il controllo della nostra attenzione e dei nostri pensieri. E’ chiaramente una pratica meditativa di base che può essere un primo passo di esplorazione prima di addentrarsi nell’esplorazione di strumenti sicuramente più potenti come l’ipnosi.
Mindfulness: come si praticano i 7 pilastri
Quando si parla dei 7 pilastri della mindfulness ci si riferisce agli elementi fondanti di questo approccio e della filosofia insita in questa disciplina. E’ lo stesso creatore di questo approccio, il professor Jon Kabat-Zinn che definisce quali siano questi 7 pilastri che stanno alla base della mindfulness sia come pratica che come filosofia di vita.
I sette pilastri sono:
- Non giudizio
- Pazienza
- Mente del principiante
- Fiducia
- Non cercare risultati
- Lasciare andare
- Accettazione
E’ facile capire, anche solo dalle poche parole utilizzate per comprendere il concetto generale di ogni pilastro, quale sia l’approccio auspicato dalla mindfulness.
Da un punto di vista pratico ognuno di questi pilastri ha una sua possibile modalità di applicazione.
Per quanto riguarda il “non giudizio” è necessario intanto rendersi conto di come la nostra mente razionale sia stata addestrata negli anni a giudicare la nostra esperienza costantemente.
Avere un approccio non giudicante ci permette quindi di sperimentare gli eventi e la nostra realtà quotidiana senza pregiudizi o connotazioni che possano distorcerne la percezione. L’approccio è dunque di chi riesce a sospendere il giudizio prendendo nota di ciò che accade senza la necessità di fare distinzioni anticipatorie.
Parlando invece del secondo pilastro della “pazienza” è anche questo un approccio rivoluzionario alla quotidianità almeno nel contesto occidentale dei nostri giorni. Avere pazienza vuol dire osservare ciò che accade e agire seguendo il naturale ritmo della cosa senza cercare di accelerare all’infinito.
La pazienza è già una particolare forma di saggezza che ci permette di accettare i normali tempi di maturazione di un evento, di una relazione o di una qualsiasi dinamica vitale. La pazienza dà tempo ai nostri semi interiori di maturare e germogliare fino a diventare grandi e maturi, in una progressione lenta e invisibile.
Per quanto riguarda il terzo pilastro della “mente del principiante” si intende uno specifico atteggiamento di entusiasmo ed apertura nei confronti di qualsiasi esperienza. Vuol dire tornare a vedere tutto con gli occhi e la mente del bambino curioso e attento.
Il quarto pilastro della “fiducia” ha una sua declinazione pratica nel riconoscere una rinnovata fiducia alle nostre percezioni e intuizioni. E’ un modo per restituire valore alla nostra dimensione interna riconoscendone una saggezza profonda.
Parlando del quinto pilastro del “non cercare risultati” ci si riferisce all’apprendimento di un approccio che possa NON essere rivolto ad un obiettivo diretto o a uno scopo concreto e materiale. Meditare vuol dire accettare uno stato di “non fare” di non produzione diretta e di utilità invisibile di una attività.
Il sesto pilastro ha a che fare con il “lasciare andare” come antidoto all’attaccamento ad alcuni pensieri o emozioni negativi. Rimanere attaccati a questi elementi vuol dire continuare a soffrire, mentre lasciare andare in un tempo ragionevole diventa la via per la libertà.
Infine il settimo e ultimo pilastro, quello “dell’accettazione” ci invita ad accettare appunto la realtà così com’è senza confrontarla con le nostre aspettative o con l’immagine mentale che di essa abbiamo costruito nella nostra testa. Questo vuol dire fare spazio dentro di sé in modo che ci sia posto per eventi inattesi che non vadano a destabilizzare l’intero sistema.
Qual è la differenza tra Mindfulness e meditazione?
La mindfulness è una tipologia specifica di meditazione nella quale l’oggetto dell’osservazione e della concentrazione della propria attenzione è il momento presente e tutte le percezioni collegate. Questo vuol dire che ci sono molte forme di meditazione e la mindfulness stessa ne prevede tante che hanno come finalità però sempre la maggiore consapevolezza rispetto al momento presente.
Video youtube sulla Mindfulness
Per iniziare si possono trovare molti video esplicativi gratis sulla mindfulness su youtube. Ci sono anche molte meditazioni interessanti che possono essere usate gratuitamente per farsi guidare nelle esplorazioni interiori tipiche di questa disciplina.
Si può iniziare da qualche video in italiano che spieghi bene quali sono i presupposti del lavoro che si andrà a fare per poi iniziare ad ascoltare le meditazioni guidate, individuando quelle che più si adattano alla nostra personalità.
L’importante è non avere fretta e dedicare uno spazio anche di pochi minuti ma tutti i giorni, in modo che questa pratica possa diventare una pratica quotidiana benefica che entra a far parte della nostra routine.
