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Overthinking: significato, sintomi e i migliori rimedi per questo disturbo

Overthinking: significato, sintomi e i migliori rimedi per questo disturbo

Quando devi prendere una decisione importante, come la scelta dell’università, un cambio di carriera, l’acquisto di un veicolo o di una casa, il matrimonio o il divorzio, ci pensi molto.

Questo è un comportamento logico perché un notevole esborso finanziario o un cambiamento importante della tua vita sono questioni da valutare attentamente.

Tuttavia, è possibile che tu faccia fatica a smettere di vedere e rivedere determinate idee nella tua testa, rimanendo paralizzato senza agire, ossessionato dalle decisioni e dalle possibili conseguenze.

Questo eccesso di analisi (overthinking), alla lunga, può interferire con le tue relazioni, con il lavoro, il sonno, la salute e altri aspetti della tua vita quotidiana.

Traduzione e significato del termine “overthinking”

Il termine “overthinking” letteralmente significa sovrappensiero e potremmo definirlo in modo più corretto il “pensar troppo”. E quando si pensa troppo, è difficile che la mente si concentri su qualcos’altro. Ciò che accade è che si viene consumati dall’unica cosa a cui si sta pensando.

Sebbene alcuni ritengano che pensare troppo possa essere utile, in quanto comporta l’esame di un problema o di una questione da quasi tutti i punti di vista possibili e l’anticipazione di eventi futuri, in realtà è vero il contrario.

Le ricerche suggeriscono che l’eccesso di pensieri conduce inevitabilmente all’immobilità ed è associato a sentimenti di depressione, ansia e disturbo da stress post-traumatico. Trovare il modo di porre fine ai pensieri eccessivi, invece, può portare a smetterla di preoccuparsi e trovare, piuttosto, lo spazio per l’azione.

L’overthinking è un disturbo mentale? Ecco cosa dice la Psicologia

L’overthinking non è una malattia mentale ma può spesso svolgere un ruolo nello sviluppo e nel mantenimento di diverse condizioni di salute psichica. Alcuni disturbi associati al pensar troppo includono:

  • depressione;
  • disturbo d’ansia generalizzato;
  • disturbo ossessivo-compulsivo;
  • crisi di panico;
  • disturbo post-traumatico da stress;
  • disturbo d’ansia sociale.

L’overthinking può avere una relazione bidirezionale con i problemi di salute mentale, nel senso che gli eventi stressanti, la depressione e l’ansia possono rendere le persone più inclini a pensare in modo eccessivo, e poi questo pensiero eccessivo contribuisce a peggiorare quei disturbi.

Inoltre può avere ripercussioni anche sulle relazioni perché presumere il peggio e saltare a conclusioni errate può portare a discussioni e conflitti con altre persone. Ossessionarsi su ciò che fanno e dicono gli altri può anche portare a fraintendere il loro comportamento e il loro messaggio.

overthinking charlie fantechi

Le possibili cause dell’overthinking

I due fattori fondamentali che sono alla base dell’overthinking sono lo stress e l’ansia. Oltre a questi, i problemi di autostima rappresentano altre cause comuni.

Anche la paura è una delle cause più diffuse. Quando le persone hanno paura, tendono a rimuginare e a fissarsi sugli scenari peggiori. Questo può portare a un ciclo di pensieri negativi e può rendere difficile concentrarsi sui risultati positivi.

Anche l’incertezza sul futuro o su determinate situazioni può contribuire a generare pensieri eccessivi. Quando non ci si sente sicuri di ciò che potrebbe accadere, si può trascorrere molto tempo a cercare di prevedere l’esito o a prepararsi per ogni possibile scenario.

Tra le cause dell’overthinking bisogna inserire anche i traumi. Quando si subisce un trauma si diventa più vulnerabili al pensiero eccessivo. Ad esempio, l’abuso infantile o l’abbandono da parte dei genitori possono alterare il cervello di un individuo inducendolo a rimanere in un costante stato di iper-vigilanza.

In altre parole, la risposta di lotta, fuga o congelamento in situazioni di pericolo è in stato di massima allerta e in tali condizioni le persone con trauma possono sperimentare pensieri ossessivi.

Anche i cosiddetti perfezionisti o chi ha tendenze ossessive a mantenere il controllo si possono trovare a cadere spesso preda dell’overthinking. Queste persone iniziano a rimuginare sui loro errori passati o su quelli che potrebbero commettere, spesso anche preoccupandosi eccessivamente del giudizio degli altri.

Le dinamiche dell’overthinking

Il pensar troppo è caratterizzato, più o meno, sempre dalle stesse dinamiche. Ti ci rivedi?

  • Non ti focalizzi sulla soluzione. L’overthinking difficilmente porta alla soluzione dei problemi, ma consiste, al contrario, nel soffermarsi sul problema.

    Immagina che stia arrivando una tempesta. Ecco un esempio che mostra la differenza tra overthinking e problem-solving. Nel primo caso i pensieri potrebbero essere i seguenti: “Vorrei che il temporale non arrivasse. Sarà terribile. Spero che la mia casa non venga danneggiata. Perché queste cose succedono sempre a me? Non posso farcela!”.

    Nel secondo caso si avranno pensieri più simili ai seguenti: “Andrò fuori e raccoglierò tutto ciò che potrebbe essere spazzato via. Metterò dei sacchi di sabbia contro la porta del garage per evitare allagamenti e andrò a comprare del compensato per sigillare le finestre”.

    Quindi, nel primo caso non si fa altro che alimentare emozioni spiacevoli senza trovare soluzioni, nel secondo caso si pensa a strategie per risolvere i problemi.
  • Rimugini. Ovvero ripeti sempre gli stessi pensieri in modo ossessivo, e ciò non è utile. Nel tuo dialogo interiore ti puoi trovare a ripetere una conversazione nella tua testa o a immaginare che qualcosa di brutto stia accadendo molte volte.

    Il rimuginio, inoltre, secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Abnormal Psychology, aumenta il rischio di problemi di salute mentale. E quando la salute mentale diminuisce, si spiana la strada all’overthinking in un ciclo ripetitivo che può essere difficile interrompere.
  • Il cervello non si spegne. Quando pensi troppo, hai la sensazione che il cervello non si spenga. Quando cerchi di dormire, potresti persino avere la sensazione che il tuo cervello sia in overdrive, mentre riproduce scenari nella tua testa e ti fa immaginare che accadano le cose peggiori.
  • Fai fatica a dormire. Le ricerche confermano ciò che probabilmente già hai imparato sulla tua pelle: l’overthinking interferisce con il sonno. Pensare troppo rende più difficile addormentarsi e compromette la qualità del sonno.
  • Per te prendere decisioni è difficile. Potresti provare a convincerti che pensare più a lungo e più intensamente ti aiuti perché guardi il problema da ogni possibile angolazione.

    Tuttavia l’eccessiva analisi e l’ossessione diventano un ostacolo: pensare troppo rende difficile prendere decisioni perché si perde molto tempo a cercare secondi pareri e a fare ricerche sulle opzioni, quando alla fine tutto ciò potrebbe non avere molta importanza.
  • Ti penti delle decisioni già prese. L’overthinking a volte comporta il rimuginio sulle decisioni già prese. Potresti perdere molto tempo a pensare che la tua vita sarebbe stata migliore se avessi fatto diversamente.

    E mentre un po’ di sana auto-riflessione può aiutarti a imparare dai tuoi errori, rimuginare e ripensare in modo ossessivo a ciò che hai o non hai fatto è una forma di tortura mentale.
overthinking

3 diversi tipi di overthinking

Quello dell’overthinking è un argomento molto ampio su cui si potrebbe discutere a lungo. Tra le cose che vale la pena sottolineare ci sono anche i diversi tipi di overthinking che si possono mettere in atto. Molti di questi sono causati da distorsioni cognitive, ovvero da modi di pensare negativi o distorti.

  • Pensiero del “tutto o niente”. Questo tipo di overthinking consiste nel vedere le situazioni solo da prospettive estreme, come si suol dire solo “bianche o nere”. Questo succede quando non consideri sia gli aspetti positivi che quelli negativi di diversi possibili scenari ma invece analizzi un evento solo in termini di successo o fallimento.
  • Pensiero catastrofico. Questo tipo di overthinking consiste nel pensare che le cose siano peggiori di quelle che sono e a preoccuparsi di scenari catastrofici e per nulla realistici.

    Ad esempio, temi di non superare un esame, ma questo non rimane un pensiero isolato e ti porta a temere di non riuscire a superare l’intero corso di studi e quindi di non riuscire a conseguire la laurea e infine di non riuscire a trovare un lavoro.
  • Generalizzazione. Questa forma di overthinking si verifica quando si basa una regola o un’aspettativa per il futuro su un singolo evento o su un evento casuale del passato.

    Invece di accettare che esistono diversi possibili risultati, si presume che certe cose accadranno “sempre” o “mai” allo stesso modo.

    In questo caso, l’eccessiva generalizzazione di un evento del passato a tutti gli eventi del futuro porta spesso a pensare troppo e a preoccuparsi di cose che potrebbero non verificarsi mai.

Ora che hai individuato le cause, le dinamiche e le tipologie principali di overthinking, è arrivato il momento di eliminare questa brutta abitudine.

Osserva non solo i tuoi pensieri, ma anche le reazioni del tuo corpo e il tuo comportamento quando pensi troppo. Infine prendi in considerazione l’idea di attuare una o più strategie tra quelle riportate di seguito.

Alcuni rimedi all’overthinking

Come smettere di pensare troppo? Le ricerche dimostrano che pensare meno ai problemi potrebbe essere la chiave per sviluppare soluzioni migliori. Ecco alcuni modi per smettere di cadere vittima dell’overthinking.

  • Distrarsi. Piuttosto che stare seduto a pensare a un problema per un tempo lunghissimo, puoi distrarti per un po’ . Il tuo cervello potrebbe trovare modi migliori per elaborare una soluzione in background, mentre sei distratto da un altro compito.

    Oppure potresti “dormirci su” e scoprire che il tuo cervello risolve il problema durante la notte. Una breve distrazione, oltre a regalarti una pausa, può far concentrare la tua mente su qualcosa di più produttivo. Sviluppare una soluzione quando si smette di pensare a un problema e una cosa molto comune.
  • Sfidare i pensieri negativi. Ricorda a te stesso che i pensieri non sono fatti veritieri, accurati e realistici. Imparare a riformularli in modo più positivo può aiutare ad alleviare la tendenza a pensare troppo.

    Quando ti trovi preda dell’overthinking,  prova a mettere in discussione questi pensieri chiedendoti se sono realistici e considerando scenari alternativi. All’inizio può essere difficile, ma imparare a riconoscere i pensieri negativi aiuta a sostituirli con altri più utili.
  • Lavorare sulle abilità interpersonali. Alcuni studi hanno dimostrato che il miglioramento delle abilità interpersonali può aiutare a smettere di pensare troppo, poiché hanno un grande effetto su questa particolare abitudine.

    I principali modi per farlo includono l’aumento della consapevolezza di sé, l’aumento della fiducia in se stessi, la pratica dell’autocontrollo e la meditazione.

La meditazione, in particolare, può essere uno strumento eccellente per reindirizzare i pensieri in modo più positivo. Durante la meditazione, concentrati sul respiro.

L’obiettivo non è quello di liberare la mente, ma piuttosto di focalizzarla su qualcosa e di esercitarsi a ri-orientare l’attenzione ogni volta che i pensieri vagano. Con la pratica, diventa molto più facile fermare i pensieri eccessivi prima che diventino un problema più serio.

Alcune ricerche hanno rilevato che una meditazione di 10 minuti può essere un modo efficace per fermare i pensieri intrusivi e le preoccupazioni.

  • Praticare l’accettazione di sé. I pensieri eccessivi spesso derivano dal rimuginare sugli errori del passato o dal preoccuparsi di cose che non si possono cambiare.

    Invece di rimproverarti per le cose di cui potresti pentirti, prova a lavorare per avere una maggior accettazione e una maggiore compassione per te stesso. In questo modo avrai maggiori probabilità di utilizzare strategie di coping adattive.

    Tra le strategie che possono aiutarti in questa direzione ci sono la pratica della gratitudine e la focalizzazione del pensiero su aspetti di te stesso che apprezzi, costruirti una rete di sostegno fatta da persone che possono fornirti incoraggiamento e amore, imparare a perdonare te stesso per le cose di cui ti penti e fare psicoterapia.

Se non riesci a liberarti dall’overthinking, infatti, prendi in considerazione la possibilità di chiedere aiuto a un professionista, anche perché può essere un sintomo di un problema psicologico, come la depressione o l’ansia, e in ogni caso può anche aumentare la predisposizione a sviluppare questi ed altri problemi di salute mentale.

Un professionista della salute mentale può insegnarti a smettere di ossessionarti, rimuginare e soffermarti su cose che non sono utili. Può anche aiutarti a identificare le strategie di coping che funzionano per te, che non necessariamente sono quelle che funzionano per qualcun altro.

Per concludere brevemente, se ti senti spesso come se il tuo cervello fosse in overdrive, comincia subito a seguire i consigli di questo articolo ma non dimenticare di parlane con il tuo medico che potrebbe indirizzarti a uno psicoterapeuta che ti aiuti a porre fine al tormento dell’overthinking.

DR.-FANTECHI---Psicologo,-Psicoterapeuta-Ipnotista

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