Procrastinazione cronica: scopri la definizione e i rimedi a questa problematica patologica

La procrastinazione cronica può avere effetti negativi sulla vita e sul benessere.

È la fine della giornata di lavoro e stai guardando la lista delle cose da fare. In fondo c’è un progetto che stai rimandando da tempo. È già tardi e non l’hai ancora fatto.

Ti ripeti che lo affronterai domani, anche se cresce il sentimento di frustrazione per non averlo fatto. Se questo ti sembra il tuo caso, non sei solo. Quasi tutti, prima o poi, sperimentano ciò che viene definita come procrastinazione. 

Per molti il problema non interferisce con la qualità della vita. Ma se ti ritrovi a procrastinare continuamente e poi a pentirtene, potresti essere intrappolato in un ciclo negativo.

Rimandare un compito, sia a casa che sul posto di lavoro, porta spesso ad essere duri con se stessi. Ti meriti un’autocritica o la tua procrastinazione è un segnale qualcosa di più serio?

Il significato di procrastinazione in psicologia

Gli psicologi definiscono la procrastinazione come un comportamento autolesionista caratterizzato da benefici a breve termine e costi a lungo termine.

Molti di noi la conoscono come un rimandare le cose che devono essere fatte, indipendentemente dal livello di difficoltà del compito.

Tutti noi procrastiniamo di tanto in tanto. Tuttavia, quando sviluppiamo l’abitudine di rimandare le azioni necessarie, anche quando poi sappiamo che affronteremo conseguenze negative, la procrastinazione può influire sul nostro benessere. In questo caso si parla di procrastinazione cronica.

Sebbene la procrastinazione cronica non sia considerata un disturbo in psicologia, può essere associata a condizioni di salute mentale. Molti adulti affetti da disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) lottano contro la procrastinazione, ad esempio.

Questo problema, inoltre, può essere associato a depressione, ansia e bassa autostima. La procrastinazione è persino collegata a malattie fisiche: chi procrastina tende ad essere più stressato e a ritardare le proprie analisi e le cure, il ché può portare ad un circolo vizioso di cattiva salute dovuto semplicemente al rinvio delle cose da fare.

Fortunatamente ci sono diversi modi per affrontare la procrastinazione cronica (che approfondiamo di seguito)come suddividere le cose da fare in compiti più piccoli, fissare delle scadenze, chiedere a un amico di rendere conto del proprio operato e cercare un aiuto professionale.

I sintomi della procrastinazione cronica

Quando si procrastina un compito importante, è possibile diventare produttivi in altre aree della nostra vita. Ad esempio, piuttosto che fare la fila ad uno sportello, pulisci tutta la casa, anche se di solito odi fare i lavori domestici.

Tuttavia, se cominci ad avere l’abitudine di non portare a termine compiti importanti, perché il solo pensiero è stressante o ansiogeno, le cose si fanno più complicate. 

Probabilmente noterai che più a lungo rimandi quel compito, più i tuoi livelli di stress e ansia aumentano, proprio a causa del fatto che c’è qualcosa in sospeso, di incompiuto.

I principali segni della procrastinazione cronica possono essere:

• ansia;
• avversione a completare i compiti;
• ritardi nell’esecuzione dei compiti;
• facilità nel distrarsi;
• aumento dello stress;
• riduzione del rendimento;
• riduzione del benessere;
• rimpianto.
• Se stai sperimentando alcuni di questi sintomi allora forse è arrivato il momento di comprenderne le possibili cause e magari parlarne con un psicologo.

La cause della procrastinazione cronica:

Le ragioni per cui si può arrivare a procrastinare i propri compiti sono molteplici. In genere si associa la procrastinazione a una mancanza di autocontrollo.

Può essere facile cedere alla tentazione o alla gratificazione istantanea di fare qualcosa che ci piace, invece di dedicare tempo a un compito che non ha una ricompensa immediata.

Ma se l’autocontrollo può essere un fattore che contribuisce, è possibile che la procrastinazione cronica o estrema sia un sintomo di uno o più dei seguenti fattori:

• Paura di fallire: Temere il fallimento del proprio operato può impedire di portare a termine qualcosa, soprattutto se si ha paura dell’umiliazione o del rifiuto. Potresti avere una bassa autostima che ti impedisce di perseguire ciò che vuoi veramente.
• Credenze irrazionali: Potresti avere delle convinzioni di fondo che ti impediscono di essere produttivo. Per esempio, se pensi di non meritare il successo, potresti evitare di fare tutto quello che potrebbe portarti a raggiungerlo.
• Impotenza acquisita: Si tratta di uno stato d’animo in cui una persona crede che niente di ciò che fa sia importante, quindi sceglie di non fare nulla. Spesso è legata a un evento traumatico e/o alla depressione.
• Perfezionismo: Se sei un perfezionista, potresti pensare che niente di ciò che fai sia mai sufficientemente buono. Questa mentalità potrebbe essere il motivo per cui scegli inconsciamente di non fare nulla.

È importante sottolineare che la procrastinazione cronica non è un sintomo specifico dell’ADHD, ma la procrastinazione legata all’ADHD è sicuramente un fatto reale. Spesso deriva da sintomi come distraibilità, disorganizzazione, sensazione di sovraccarico, problemi nel definire le priorità e ansia.

Ciò può dare la sensazione di non avere il controllo sulla propria vita, il ché può essere frustrante. Le persone affette da ADHD possono arrivare a quella che viene chiamata paralisi da ADHD, cioè un’autentica difficoltà a capire come iniziare un compito, e i sentimenti di sopraffazione che ne derivano portano facilmente alla procrastinazione cronica.

La procrastinazione è una problematica patologica: i legami con ansia e depressione

È importante sapere che la procrastinazione non è un segno di pigrizia. Anche se non è considerata una condizione patologica di salute mentale in sé, è collegata a problemi di mental health.

Diversi studi hanno associato la procrastinazione a depressione, ansia e bassa autostima, oltre ad avere un ruolo nel ADHD, nel disturbo ossessivo compulsivo e in diverse altre condizioni.

Quando si tratta di procrastinare e di problemi di salute mentale, però, può essere difficile capire quale delle due cose scateni l’altra: i sintomi di una malattia mentale, come pensieri incalzanti e stanchezza, possono rendere difficile affrontare i compiti della vita quotidiana e d’altra parte, rimandare le cose può comportare stress e problemi di salute mentale.

Prima di tutto, quando le persone scelgono le ricompense a breve termine rispetto ai benefici a lungo termine, possono avere problemi di autoregolazione, che minano la capacità di pianificare il futuro. Secondo molti esperti, inoltre, la procrastinazione comporta l’incapacità di regolare l’umore e le emozioni.

I procrastinatori cronici hanno meno probabilità di esprimere le proprie esigenze e le proprie preoccupazioni. Tutto questo porta a una maggiore angoscia, motivo per cui è importante identificare e affrontare la procrastinazione.

Quando rimaniamo sul posto di lavoro, anche se il compito ci incute timore, stiamo gestendo emozioni difficili.

Molte condizioni di salute mentale, invece, tra cui il disturbo bipolare, la depressione e l’ansia, possono rendere più difficile la regolazione dell’umore.

La procrastinazione cronica può essere indice di ansia. Ad esempio, quando si teme un risultato di un test, si può ritardare la verifica dei risultati oppure addirittura evitare del tutto di farlo. Le persone ansiose hanno la tendenza a sentirsi sopraffatte, il ché può rendere difficile iniziare un compito.

La procrastinazione cronica ha un ruolo anche nella depressione. Le persone affette da depressione tendono a soffermarsi su pensieri negativi e a dubitare di se stesse, è più probabile che lottino con una bassa autostima e credano di non essere in grado di portare a termine un compito.

Anche i livelli di energia più bassi e la difficoltà a motivarsi sono due sintomi comuni della depressione. Se una persona non riesce a trovare le energie per portare a termine un compito, può trovare più facile rimandarlo fino a quando non si sentirà meglio.

Anche l’indecisione, un altro sintomo della depressione, contribuisce alla procrastinazione.

Questo collegamento a doppio filo tra procrastinazione cronica, ansia e depressione,  per cui non è sempre facile capire quale sia il fattore scatenante, rende molto importante il ruolo dello psicologo per superare la problematica e migliorare la qualità della propria vita. 

La definizione di una strategia per superare la procrastinazione cronica

Per aiutarsi con la procrastinazione cronica è possibile utilizzare meccanismi di coping nella vita quotidiana.

• Scopri il motivo: Ogni volta che ti trovi a procrastinare un compito, prova a fare un passo indietro e chiederti il perché lo stai procrastinando. Conoscendo la ragione di fondo, è possibile trovare la soluzione giusta per superare il problema e finalmente affrontare quel compito. 

• Suddividi il compito in parti più piccole: Se hai da fare qualcosa di complesso che ti blocca o ti fa sentire sopraffatto, suddividilo in fasi più piccole e gestibili. Un progetto di grandi dimensioni può sembrare una montagna da scalare ma quando si suddivide in piccoli passi, la sensazione cambia drasticamente e tutto appare più fattibile.

• Individua delle scadenze: Una volta suddiviso il compito in piccole parti, stabilisci delle scadenze per il completamento di ogni fase: è più semplice avere successo quando si hanno piccoli obiettivi a breve termine, rispetto a un unico grande obiettivo a lungo termine.  La creazione di piccoli obiettivi consente anche di evitare il panico dell’ultimo minuto quando si avvicina una scadenza importante. Inoltre, ogni volta che completi un obiettivo a breve termine, premiati per aumentare la tua motivazione passo dopo passo. 

• Usa una pressione sociale positiva: Avere qualcuno che responsabilmente fornisce la motivazione per iniziare un progetto può mantenerti in azione e consentirti di evitare la procrastinazione. Quindi prendi un impegno con il partner, un amico o un collega: condividi i tuoi obiettivi e la tua tabella di marcia. Questa leggera pressione sociale può contribuire a spingerti verso l’obiettivo. Un’altra opzione è quella di lavorare al compito con un’altra persona: il legame sociale aiuta a mantenere il progetto stimolante e coinvolgente.

• Trasforma i compiti noiosi in divertenti: Un compito noioso o tedioso potrebbe non stimolare il cervello a sufficienza. Se questo è il motivo della procrastinazione, trova un modo per rendere più interessanti i compiti noiosi. Trasformali in una gara con te stesso, oppure ascolta musica mentre lavori, datti una ricompensa ad ogni obiettivo raggiunto, giusto per fare qualche esempio.

• Limita le distrazioni: Se hai difficoltà a portare a termine qualcosa, spegni il cellulare, la posta elettronica, i social network e tutto ciò che ti distrae. Inoltre, fai attenzione alle distrazioni interne (quelle generate dalla tua mente) che possono avere un effetto sulla tua capacità di concentrazione. Capita di convincere se stessi a fare altre piccole cose prima di dedicarsi al compito che non abbiamo voglia di fare. Tuttavia, proprio questo significa procrastinare. La sensazione è quella di essere molto occupati e di portare a termine molte cose, ma in realtà stiamo evitando la mansione principale che deve essere svolta.

• Cerca una formazione quando è necessario: Stai evitando un compito perché non sai bene come svolgerlo? Alcune ricerche hanno dimostrato che gli studenti spesso rimandano gli esami difficili a causa dell’ansia, ma una buona preparazione è utile per ridurre la paura ed evitare la procrastinazione. Questo vale anche nel lavoro: se non ti senti all’altezza del compito, trova delle fonti capaci di prepararti efficacemente a svolgerlo.

• Delega: A volte può essere molto utile sviluppare da soli una nuova abilità, ma altre volte può essere opportuno delegare a qualcun altro che ha le competenze necessarie. Se ne hai le possibilità, delega tutte quelle attività domestiche che finisci sempre con il procrastinare. Nel lavoro, se hai un assistente, valuta se non sia il caso di delegare quelle attività che per te rappresentano un peso insormontabile. Potrebbe sembrare un suggerimento banale ma a volte abbiamo la convinzione di dover fare tutto da soli e non è necessariamente così. 

• Sostituisci i pensieri negativi: I nostri pensieri e sentimenti sono molto potenti. Quando parli con te stesso in modo positivo e gentile e ti ricordi dei tuoi recenti successi, può essere più facile agire. Al contrario, quando si è bloccati in modalità negativa, è difficile uscire dal ciclo della procrastinazione.

• Parla con uno psicologo: Comunica con un professionista della salute mentale i tuoi problemi di procrastinazione per comprenderne le cause di fondo e trovare le strategie giuste per superare questa problematica. Se è diventata patologica e mina il tuo benessere, ne varrà sicuramente la pena!