Sebbene sia naturale riflettere su esperienze sconvolgenti, rimuginare significa riproporre le stesse scene nella mente e rivivere il disagio emotivo provato in quel momento più e più volte. E quando si è presa l’abitudine alla rimuginazione, può essere facile da innescare e difficile da ignorare.
Le stesse esperienze negative, possono essere interpretare, vissute e rivissute nella mente in maniera molto diversa. Ogni vita ha i suoi alti e bassi, e la tua non è insolitamente bella o brutta. È la vita. Tuttavia rimuginare potrebbe farti pensare il contrario.
Cosa significa rimuginazione secondo la Psicologia
La rimuginazione è un’attenzione abituale ai sentimenti angoscianti e agli eventi che li hanno causati.
Potresti rivivere il momento in cui il tuo capo ti ha insultato durante una riunione, facendoti sentire arrabbiato e imbarazzato per mesi, oppure la conversazione che hai avuto con il tuo partner il giorno in cui ti ha lasciato e che ti ha spezzato il cuore, o ancora la discussione che hai avuto con i tuoi migliori amici che ti ha fatto sentire rifiutato e tradito.
Anche se è naturale riflettere su esperienze sconvolgenti, rimuginare significa riproporre le stesse scene nella mente e rivivere il disagio emotivo provato in quel momento. Il problema è che negli ultimi anni numerosi studi condotti in ambito psicologico hanno dimostrato un forte legame tra il rimuginare abituale e la depressione.
Rimuginio mentale e depressione clinica: il significato di una correlazione
La rimuginazione è un comportamento tossico, fortemente associato alla depressione clinica. Chi rimugina vede i propri problemi come debilitanti e questa concentrazione su di sé sabota qualsiasi sforzo reale per migliorare le cose. Questo porta a ogni sorta di sentimenti negativi, creando un pericoloso circolo vizioso di pensieri e comportamenti.
Ma qual è l’origine di questo rimuginare? Negli ultimi anni gli psicologi hanno esaminato i bias cognitivi come fattori che contribuiscono ai disturbi mentali, tra cui la depressione. Molti eventi della nostra vita sono ambigui e tutti noi abbiamo l’impulso fondamentale di risolvere le ambiguità della vita.
Ma mentre la maggior parte di noi interpreta queste esperienze ambigue in modo neutro o benevolo, altri sono fortemente prevenuti verso il negativo. Questa distorsione nell’interpretazione potrebbe avere un ruolo causale importante nel rimuginare e nella depressione.
Questa tesi è stata esplorata dalla psicologa Paula Hertel, della Trinity University di San Antonio. In collaborazione con Nilly Mor della Hebrew University e altri colleghi della Trinity, Hertel ha progettato due esperimenti per individuare le interpretazioni negative dell’ambiguità come possibile causa della rimuginazione depressiva.
Per il primo studio, gli scienziati hanno creato 40 scenari ambigui che potevano essere visti in modi diversi. Questi scenari erano in grado di indurre a pensare negativamente a se stessi, ma potevano anche essere interpretati in modo positivo.
Senza entrare troppo nel dettaglio nella descrizione di questo esperimento, vale la pena sottolineare le conclusioni a cui sono arrivati gli psicologi: i soggetti che non tendono al rimuginare non mostravano pregiudizi negativi nell’interpretazione l’ambiguità delle situazioni.
Gli scienziati hanno voluto verificare questa intrigante scoperta in modo diverso. Così, in un secondo studio, hanno cercato di simulare il bias cognitivo per vedere se contribuisse alla rimuginazione.
Hanno reclutato dei volontari “rimuginatori” e li hanno “addestrati” a dare interpretazioni negative o positive a situazioni ambigue. Volevano vedere se questa pratica ripetuta di pensiero distorto avrebbe stabilito un’abitudine mentale che si sarebbe trasferita ad altre situazioni.
E ancora una volta, la risposta ha dato delle conferme interessanti: i soggetti che sono stati addestrati a interpretazioni negative, hanno poi rivelato forti pregiudizi nel valutare altre situazioni ambigue. Inoltre, questo pregiudizio cognitivo ha influenzato i ricordi dei partecipanti. Ciò ha senso, poiché il ricordo è modellato, come “effetto collaterale“, dall’interpretazione degli eventi.
Questi risultati di laboratorio hanno alcune implicazioni nella vita reale e offrono una speranza. Se un pregiudizio di negatività porta effettivamente alla rimuginazione ed è malleabile, è vero anche il contrario!
Forse, quindi, i rimuginatori abituali potrebbero trarre beneficio da una formazione a vedere il lato positivo delle situazioni, in modo da ridurre la tendenza a questa abitudine mentale.
5 modi in cui la rimuginazione può diventare depressiva
- Rimuginare promuove sentimenti di passività e impotenza. Rimuginare su esperienze emotivamente angoscianti del passato può far sentire impotenti e passivi, perché si provano gli stessi sentimenti negativi ma non si può fare nulla. Sia la passività che l’impotenza sono fortemente correlate alla depressione e sono effettivamente sintomi di una mentalità depressiva.
- Il rimuginare abituale influenza la propria percezione del mondo. Più tempo si passa a pensare a eventi angoscianti, più le prospettive possono diventare negative e pessimistiche. Prospettive e mentalità negative, unite a sentimenti di passività e impotenza, sono fortemente associate alla depressione clinica.
- Il rimuginare crea un ciclo di tristezza. La ripetizione di eventi angoscianti non fa che intensificare i sentimenti di tristezza già presenti. In un altro studio, i rimuginatori abituali a cui è stato chiesto di riflettere sui loro sentimenti attuali per otto minuti in un ambiente neutro sono diventati significativamente più tristi, mentre i rimuginatori non abituali non hanno registrato alcun cambiamento di umore. Sentirsi spesso tristi può innescare un ulteriore rimuginazione, creando così un ciclo negativo difficile da interrompere.
- Il rimuginio abituale può avere un impatto sull’autostima e sul senso di identità. L’autostima e l’identità sono fortemente legate all’esperienza interna del mondo. Dedicando troppo tempo a rimuginare su eventi e sentimenti angoscianti, si rischia di definirsi una vittima o una figura tragica. Queste percezioni negative di sé sono anche associate a un maggior rischio di depressione.
- Il rimuginio impedisce la guarigione emotiva. Le esperienze di disagio spesso lasciano ferite emotive. Rimuginare su tali esperienze scatena un’angoscia emotiva, “riapre la ferita” continuamente e ne impedisce la guarigione. Per guarire è necessario innanzitutto interrompere il ciclo di rimuginazione ossessiva e poi “trattare” le ferite emotive che ne sono alla base.
Come uscire dalla rimuginazione ossessiva
Quando siamo stressati o stiamo schivando una delle tante palle curve della vita, è comune diventare ossessionati dall’argomento e può essere difficile smettere di pensarci. La rimuginazione ossessiva, è una giostra mentale che può essere difficile da abbandonare, e spesso compromette il sonno e induce stress.
Si sa anche che può portare all’ansia e alla depressione. Allo stesso modo, chi soffre di depressione o ansia è solito rimuginare sulle sue esperienze determinando quello che viene spesso descritto come “pensiero catastrofico“.
Sebbene sia normale e talvolta persino utile “elaborare” i problemi o le decisioni prese, quando non c’è alcuna soluzione in vista e i pensieri diventano ossessivi e interrompono le normali funzioni quotidiane, si è quasi certamente arrivati a un livello malsano di rimuginazione.
È noto che il pensiero ossessivo porta alla depressione e all’ansia, poiché il pensiero negativo aumenta la risposta cerebrale allo stress, portando a livelli più elevati di cortisolo. Inoltre, porta a pericolosi sintomi fisici di stress, come la pressione alta e i problemi cardiaci.
Come cambiare rotta? Il primo passo è riconoscere quando si comincia a pensare in questo modo e sapere dove tracciare il confine tra rimuginazione sana e ossessiva. Questo è il passo più difficile, perché le persone inclini al rimuginare la vedono come un “elaborare i problemi” piuttosto che come un comportamento malsano.
Se ti trovi a reagire in modo irrazionale al presente, potrebbe essere perché la tua mente è altrove, magari a soffermarsi su pensieri negativi. Un controllo regolare di se stessi e la comprensione dei tuoi segnali individuali ti aiuterà a riconoscere i segni della rimuginazione.
Essere consapevoli e presenti può anche aiutare a lasciar andare le decisioni e le azioni passate che non possono essere cambiate. La pratica dello yoga può essere un modo positivo per impegnarsi fisicamente nella mindfulness, poiché questa antica arte si concentra sull’essere presenti e grati per il presente.
L’esercizio fisico è un noto distrattore quando i pensieri negativi ci sopraffanno. Anche passeggiare con un amico o socializzare può essere utile per spostare l’attenzione su esperienze più positive e piacevoli.
Poiché la terapia cognitivo-comportamentale si concentra sull’arresto dei pensieri negativi e sulla loro sostituzione con altri più positivi e utili, è rinomata in tutto il mondo come uno dei trattamenti più efficaci per alleviare le distorsioni cognitive. Uno psicologo può guidarti nel processo di scomposizione di questi pensieri e percezioni e a capire come questi influenzino le tue emozioni e il tuo comportamento.
10 consigli per smettere di rimuginare
Ecco all’atto pratico, 10 consigli utili per smettere di rimuginare.
- Distraiti. Quando ci si accorge che si sta iniziando a rimuginare, trovare una distrazione può interrompere il ciclo dei pensieri negativi. Guardati intorno, scegli rapidamente qualcos’altro da fare e non pensarci due volte.
- Pianifica. Invece di ripetere sempre lo stesso pensiero negativo, prendilo, mettilo da parte e pianifica un’azione per affrontarlo. Delineate ogni passo da compiere nella tua mente, per affrontare il problema, oppure scrivilo su un foglio di carta. Cerca di essere il più possibile specifico e realistico nelle tue aspettative. In questo modo vedrai che si interromperà subito la rimuginazione. Inoltre, pianificare ti aiuterà a risolvere il problema e quindi toglierti dalla testa quel pensiero negativo una volta per tutte.
- Passa all’azione. Una volta delineato un piano d’azione per affrontare i pensieri negativi, fai un piccolo passo per risolvere il problema. Fai riferimento al piano che hai elaborato per risolvere il problema che ti ossessiona. Procedi con ogni passo in modo lento e graduale, fino a quando la tua mente non si sarà tranquillizzata.
- Metti in discussione i tuoi pensieri. Spesso rimuginiamo quando pensiamo di aver commesso un grave errore o quando ci è successo qualcosa di traumatico di cui ci sentiamo responsabili. Se inizi a rimuginare su un pensiero preoccupante, prova a mettere in prospettiva il tuo pensiero ripetitivo. Rifletti sul fatto che quel pensiero che ti preoccupa potrebbe non essere sbagliato: potrebbe aiutarti a smettere di rimuginare perché ti renderai conto che quel pensiero ha poco senso logico.
- Ricalibra gli obiettivi della tua vita. Il perfezionismo e la definizione di obiettivi non realistici possono portare alla rimuginazione. Se fissi obiettivi non realistici, potresti iniziare a concentrarti sul perché e sul come non li hai raggiunti e su cosa avresti dovuto fare per raggiungerli. Fissare obiettivi più realistici che si è in grado di raggiungere, invece, può ridurre il rischio di pensare troppo alle proprie azioni.
- Lavora per migliorare la tua autostima. Molte persone che rimuginano riferiscono di avere problemi di autostima. In effetti, la mancanza di autostima può essere associata a un aumento della rimuginazione ossessiva, che come abbiamo visto, è stata anche collegata a un maggior rischio di depressione. Il miglioramento dell’autostima può essere ottenuto in molti modi. Per esempio, la valorizzazione dei punti di forza esistenti può contribuire a creare un senso di padronanza, che può aumentare l’autostima. Qualcuno potrebbe scegliere di lavorare sul miglioramento dell’autostima anche in psicoterapia. Migliorando l’autostima, può aumentare anche l’auto-efficacia e questo potrebbe portare a controllare meglio il rimuginio.
- Prova la meditazione. La meditazione può ridurre la rimiginazione perché aiuta a liberare a mente per raggiungere uno stato di calma emotiva. Quando ti ritrovi di fronte ad un ciclo ripetuto di pensieri negativi, cerca uno spazio tranquillo, siediti, respira profondamente e concentrati solo sul respiro
- Comprendi i fattori scatenanti. Ogni volta che ti trovi a rimuginare, prendi nota della situazione in cui ti trovi. Questo include il luogo in cui ti trovi, l’ora del giorno, chi ti sta intorno (se c’è qualcuno) e cosa hai fatto quel giorno. Sviluppare dei modi per evitare o gestire questi fattori scatenanti può ridurre la rimuginazione.
- Parla con un amico. I pensieri negativi ossessivi possono farti sentire solo. Parlare dei propri pensieri con un amico che possa offrire una prospettiva esterna può aiutare a interrompere il ciclo. Assicurati, però, di parlare con un amico che possa darti questa prospettiva (positiva) piuttosto che rimuginare con te.
- Provare la psicoterapia. Se il rimuginare sta prendendo il sopravvento sulla tua vita, potresti prendere in considerazione la psicoterapia. Un terapeuta può aiutarti a individuare il motivo della rimuginazione e ad affrontare i problemi alla base.
Ora che sai cos’è la rimuginazione mentale e che hai capito che potrebbe condurti alla depressione, è arrivato il momento di dire basta. Ricorda che rendersi conto di avere un problema è il primo passo per risolverlo. Ora hai tante possibili soluzioni. Sta a te scegliere le tue.
