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Training autogeno: scopri cos’è, come si fa e alcuni semplici esercizi per rilassare la tua mente

Training autogeno: scopri cos'è, come si fa e alcuni semplici esercizi per rilassare la tua mente

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento che si concentra sulla promozione di sensazioni di calma e relax nel corpo.

Lo psicologo tedesco Johannes Heinrich Schultz lo ha sviluppato negli anni Venti come metodo per affrontare l’espressione fisica dello stress utilizzando esercizi di rilassamento per ottenere un livello di controllo su questi processi.

Nello specifico, infatti, viene usato per aiutare a mitigare l’ansia derivante da situazioni o condizioni che possono sopraffarci (stress, frustrazione, tristezza, etc..).

Quindi se ti capita spesso di provare intensi stati di ansia e se in generale pensi che la tua vita sia caratterizzata da alti livelli di stress, forse questo articolo potrebbe indirizzarti verso una pratica adatta a te, illustrando tutti i benefici del training autogeno (non solo in rapporto all’ansia) e altri piccoli trucchi per vivere la vita in modo più calmo e rilassato.

Il training autogeno di Schultz: tutto cominciò con un libro

Nel 1932, Johannes Heinrich Schultz, psicologo e psicoterapeuta tedesco, pubblicò un libro sul training autogeno, supportato da prove scientifiche. Questa tecnica di auto-rilassamento, infatti, è frutto delle sue ricerche sull’ipnosi e di auto-sperimentazione.

Questo metodo si basa sulla premessa che il rilassamento fisico possa favorire in modo significativo la calma mentale. Utilizza l’auto-suggestione per aiutare una persona a percepire pesantezza e calore in una parte del corpo mentre rilascia un respiro lento.

Per “auto-suggestione” si intende l’uso di parole, affermazioni o spunti per guidare i propri pensieri, i sentimenti o i comportamenti.

Ciò che accade è che la percezione adottata crea una risposta psico-fisiologica di rilassamento. Questo aiuta la persona a sentirsi più calma mentre sposta la sua attenzione su diverse aree del corpo in un ordine guidato.

La tecnica attiva una parte del cervello che può contribuire a promuovere e regolare i meccanismi di auto-guarigione del corpo. In questo modo, si diventa in grado di “auto-guarirsi” da diverse condizioni, come lo stress, i traumi o l’ansia.

training autogeno

I benefici del training autogeno

L’obiettivo della maggior parte delle tecniche di rilassamento, compreso il training autogeno, è incoraggiare la naturale risposta di rilassamento del corpo rallentando la respirazione, abbassando la pressione sanguigna e, in ultima analisi, producendo una sensazione di maggiore benessere.

Prima di parlare in modo più specifico dei benefici del training autogeno, però, bisogna evidenziare che per utilizzare efficacemente questa tecnica, è necessario farsi guidare da qualcuno che sappia come eseguirla, in contesti individuali o di gruppo.

Una revisione di studi del 2008 di Trusted Source ha rilevato che le tecniche di rilassamento, compreso il training autogeno, possono ridurre in modo consistente e significativo alcune problematiche come il disturbo d’ansia sociale, il disturbo d‘ansia generalizzata, la depressione e l’insonnia.

Inoltre dalle ricerche emerge che il training autogeno può essere utile anche per alleviare una serie di disturbi di salute cronici tra cui il mal di testa da tensione, le malattie cardiovascolari, l’ipertensione arteriosa, l’asma e la Sindrome dell’Intestino Irritabile.

Con il suo approccio unico al rilassamento e alla gestione dello stress, il training autogeno offre molti benefici. Questa tecnica di auto-aiuto può essere un potente strumento per migliorare la salute mentale, oltre che fisica. Ad esempio, offre benefici non solo per la gestione dell’ansia, ma può essere particolarmente utile anche a:

  • Migliorare la qualità del sonno. Aiuta a calmare il sistema nervoso, facilitando l’addormentamento e quindi migliorando la qualità generale del sonno. Ciò è particolarmente utile per chi soffre di insonnia o di altri disturbi del sonno.
  • Migliorare la capacità di concentrazione. Riducendo lo stress e aumentando la chiarezza mentale, si può sperimentare un miglioramento delle funzioni cognitive, rendendo più facile concentrarsi sui propri compiti e riuscendo a mantenere alta l’attenzione per periodi di tempo più lunghi.
  • Migliorare il benessere emotivo. Fornendo uno spazio per connettersi con la propria interiorità, il training autogeno aiuta a ritrovare la calma e l’equilibrio emotivo. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per coloro che hanno a che fare con disturbi emotivi o che cercano di migliorare la propria resilienza emotiva generale.
  • Migliorare il sistema cardiovascolare. Può aiutare a regolare la pressione sanguigna, a potenziare la funzione respiratoria e a migliorare la salute cardiovascolare in generale. Questi benefici sono particolarmente utili per i soggetti affetti da ipertensione o asma.

In generale, quindi, si può affermare che i benefici del training autogeno sono ampi e vari. Si tratta, infatti, di un approccio completo alla cura di sé e al rilassamento, i cui effetti positivi vanno dalla riduzione dello stress al miglioramento del sonno, dal potenziamento della salute fisica all’aumento del benessere emotivo.

Bisogna sottolineare, inoltre, che questa tecnica non deve sostituire un percorso psicoterapico oppure la prescrizione dei farmaci proposti dallo specialista o dallo psichiatra. Se stai facendo psicoterapia o stai assumendo farmaci, dovresti utilizzare il training autogeno in aggiunta al trattamento in corso.

In generale, è importante precisare che gli esperti considerano il training autogeno una tecnica sicura, con effetti collaterali minimi o nulli.

Tuttavia al momento è sconsigliato alle persone affette da alcuni disturbi psicotici, come la schizofrenia, anche se è possibile che studi futuri possano dimostrare che la tecnica sia efficace e sicura anche per loro.

Come si fa il training autogeno (che si impara nei corsi)

La pratica del training autogeno è più efficace se eseguita con un professionista esperto, come ad esempio uno psicoterapeuta con questo genere di competenza. Solo una volta che ci si sente a proprio agio con il metodo, si può iniziare a utilizzare queste tecniche di rilassamento da soli.

Per darti un’idea queste sono le fasi.

  1. Preparazione. Prima di iniziare, si trova un luogo tranquillo e confortevole per rilassarsi. Idealmente, dovrebbe essere lo stesso posto ogni volta che si pratica. Si possono fare questi esercizi da sdraiato o da seduto. Importante è anche togliere gli occhiali, allentare gli indumenti stretti e mettersi in una posizione comoda.
  2. Respirazione. Il primo passo è rallentare la respirazione. Si inizia con respiri lenti e regolari. Una volta controllato il respiro, bisogna dire a se stessi: “Sono completamente calmo”. Questa semplice frase può essere sufficiente a far entrare in uno stato di rilassamento.
  1. Concentrazione su diverse zone del corpo. Si può, ad esempio, iniziare con il braccio destro e ripetere la frase: “Il mio braccio destro è pesante, sono completamente calmo”, respirando lentamente e in modo controllato. Si ripete la stessa cosa con l’altro braccio e con le gambe, e altre zone del corpo.
  1. Attenzione sul battito cardiaco. Respirando profondamente, si rallenta il battito cardiaco ma si può anche pilotare questo risultato ripetendo a se stessi più volte un affermazione del tipo “Il mio battito cardiaco è calmo e regolare”.

In linea generale queste sono le fasi del training autogeno che però, come suddetto, vanno eseguite, le prime volte, con un professionista esperto, per impararle bene. Poi si può anche eseguire questa tecnica seguendo una registrazione vocale con le indicazioni. In questo modo è possibile rilassarsi completamente e concentrarsi sulla tecnica.

In ogni caso, se si soffre di condizioni mediche o psichiatriche significative, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio di rilassamento.

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Quando praticare il training autogeno

L’efficacia del training autogeno può essere potenziata praticandolo in determinati momenti della giornata che si adattano alla tua routine e alle tue esigenze. Non c’è, quindi, un unico momento della giornata per tutti che risulta più adatto per dedicarsi a questa tecnica.

Ecco alcuni suggerimenti sui momenti migliori per praticare questa tecnica di rilassamento e che puoi scegliere in base alle tue necessità.

  1. Sessioni mattutine
    Praticare il training autogeno al mattino può essere un ottimo modo per iniziare la giornata. Dà un tono positivo, aiuta a calmare la mente e a prepararsi ad affrontare gli impegni della giornata con un senso di concentrazione e chiarezza.

    Una sessione mattutina può essere particolarmente utile per ridurre l’ansia e migliorare la lucidità mentale. Scegli questo momento se al mattino puoi dedicare il giusto tempo e se l’agitazioneti assale più spesso nella prima metà della giornata.
  1. Pausa pranzo
    Incorporare il training autogeno alla pausa pranzo può aiutare a combattere la stanchezza pomeridiana. Questa pratica funge da reset mentale, rinfrescando la mente e il corpo, e può aumentare la concentrazione e la produttività per il resto della giornata.

    Scegli questo momento se il pomeriggio è per te il momento più faticoso e stressante della giornata e se hai la possibilità di ritagliarti un po’ di privacy in pausa pranzo.
  1. Sessioni serali
    La pratica serale, o al momento di andare a letto, è ideale per scaricare lo stress della giornata e prepararsi a un buon sonno.

    Può far parte della routine notturna, aiutandoti a sciogliere le tensioni e a favorire il rilassamento. Scegli questo momento se fai fatica ad addormentarti oppure se soffri di insonnia.
  1. Durante i momenti di stress
    Il training autogeno può essere efficace anche se praticato nei momenti di forte stress o ansia. Brevi sessioni durante quei momenti possono fornire un rilassamento immediato e aiutare a ritrovare la calma.

    Scegli queste occasioni se non hai bisogno di auto-calmarti quotidianamente ma solo in occasioni particolari di stress acuto. Oppure puoi aggiungere una sessione di training autogeno “di emergenza” alla tua pratica quotidiana, ogni volta che ne senti il bisogno.
  1. Preparazione pre-evento
    Prima di un evento importante, come una presentazione o una riunione, il training autogeno può aiutare a calmarsi, a migliorare la concentrazione e ad aumentare la fiducia in se stessi.

    Scegli queste occasioni se non hai bisogno di auto-calmarti quotidianamente ma solo migliorare le prestazioni complessive in certe situazioni.
  1. Rilassamento post-esercizio
    Dopo l’esercizio fisico, questa pratica favorisce il processo di recupero dell’organismo. Aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce il rilassamento, e può risultare essenziale per la prevenzione delle lesioni.

    Pratica dopo l’esercizio soprattutto se sei uno sportivo agonista, per favorire lo scioglimento dei muscoli post-gara.

Il training autogeno e altri trucchi per contrastare l’ansia

È chiaro, quindi, che il training autogeno è una tecnica di rilassamento che può aiutare a ridurre i livelli di stress e a promuovere una sensazione di calma nella mente e nel corpo.

Revisioni sistematiche e meta-analisi hanno dimostrato un’efficacia consistente e significativa di questa tecnica nel ridurre l’ansia. Detto questo, ci sono altri modi per ridurre lo stress e l’ansia.

Considerando le molteplici cause che provocano i disturbi d’ansia, per contrastarli è necessario intervenire sia sul sistema neurofisiologico che sull’elaborazione mentale. Pertanto, più metodi di rilassamento costituiscono parti essenziali di interventi terapeutici complessi.

In particolare, il training autogeno in combinazione con altri metodi può avere un ruolo significativo per tradurre i legami mente-corpo in un approccio terapeutico non farmacologico personalizzato per i disturbi d’ansia.

Ecco otto consigli che possono aiutarti a combattere lo stress e a mantenere la calma.

  1. Scripting.
    Stai avendo una giornata difficile? Prendi carta e penna e inizia a scrivere. Scrivere i propri pensieri e sentimenti aiuta a rimuovere i pensieri negativi dalla mente, contribuendo a ridurre i livelli di stress e a favorire il rilassamento. Per rendere il diario un’abitudine, dedica 15 minuti alla fine della giornata a scrivere le tue preoccupazioni.
  1. Visualizzazioni.
    Chiudi gli occhi e immagina un evento o un momento che ti fa sentire rilassato. Immagina in modo completo, con suoni e odori. Che cosa vedi e senti? L’immaginazione guidata aiuta la mente a inviare al corpo messaggi di rilassamento. Utilizza questa tecnica quando senti che i tuoi livelli di stress stanno aumentando o come modo per prevenire lo stress prima che prenda piede.
  1. Calore.
    Immergersi in una vasca calda è un ottimo modo per alleviare i muscoli doloranti e rilassare il corpo. Fa anche miracoli per una mente stanca e sovraccarica. E se non hai una vasca da bagno, fai una doccia o un pediluvio caldo. Il calore avrà comunque un effetto distensivo.

È evidente, quindi, che il training autogeno è una tecnica di rilassamento versatile che può essere integrata in vari momenti della giornata, sia per iniziare con un senso di calma, sia per ricaricarsi durante la giornata, sia per rilassarsi la sera, ma anche in occasioni particolari.

Inoltre può essere abbinata ad altre tecniche per scaricare tensioni e pensieri negativi in modo ancora più efficace. Sentiti libero di adattare la pratica e le altre tecniche al tuo stile di vita e alle tue attitudini.

DR.-FANTECHI---Psicologo,-Psicoterapeuta-Ipnotista

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